Introductory Level
Please Choose A Webquest
Stress and Stress Resistance
Regulación Emocional (resistencia al estrés, optimismo, control emocional)
Combat stress
Mi diario del estrés
Building resilience to resist stress!
Stress and Stress Resistance
The topic of stress is relevant for everyone in the world. You will face stress in your life because everyone must sometimes face stressful situations or stressful life periods. There are two groups of people. The first group knows something about stress, can handle it and can use anti-stress techniques or activities. The second group knows nothing about stress, and if they come under the influence of long-term or chronic stress, it tends to have a negative and even devastating effect on their lives. If you complete the following four tasks, you will belong to the first group, and you will be able to cope with stress now and in the future.
TASK 1
Your first task in this WebQuest will be to become familiar with the stress and understand what causes it and how stress works.
TASK 2
Your second task will be to understand the difference between acute and chronic stress. Furthermore, you will find out which techniques help reduce the negative impact of stress on health.
TASK 3
Your third task will be to try keeping a stress journal or diary of your feelings, which is one of the great activities to help reduce the negative effects of stress.
TASK 4
Your last task will be to discuss your experience gained in keeping a stress journal with classmates or friends.
TASK 1
Your first task in this WebQuest is to become familiar with the stress and understand what causes it and how stress works.
Study the following information sources that contain all knowledge you need to fulfil this task.
Source 1 - Video about stress and how it works
Source 2 - Video about how stress affects your body
Source 3 - Article about stress
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
TASK 2
Your second task is to understand the difference between acute and chronic stress. Furthermore, you will find out which activities help reduce the negative impact of stress on health.
Source 1: Video about the effect of long-term stress
Source 2: Video about the difference between acute and chronic stress
Source 3: Video about several activities that lower the stress
TASK 3
Your third task is to try keeping a stress journal or diary of your feelings, which is one of the great activities to help reduce the negative effects of stress.
Yes, try to keep a diary for at least a week and observe the effects of this activity on you. Instructions for keeping the diary can be found in the following resources.
Source 1: Video about mental health journaling
Source 2: Video about practical tips on how to make journaling to control stress and anxiety
Source 3: Article about the benefits of journaling for stress management
https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-journaling-for-stress-management-3144611
TASK 4
Your last task is to discuss your experience gained in keeping a stress journal with classmates or friends.
Prepare a short story about how you wrote the diary, what you experienced and how it affected you. Be honest and try to prepare and tell an exciting story. The following resources will help you.
Source 1: Video on why it's important to share your experiences and stories
Source 2: Video about stress reducing benefits of journaling
Source 3: Article about why everyone should keep a journal and its benefits https://thrive.kaiserpermanente.org/thrive-together/live-well/everyone-keep-journal-7-surprising-benefits
You have successfully completed several tasks in this WebQuest. Try to answer the following questions to see how much you have learned:
- Which knowledge from this WebQuest was just a repetition for you because you already knew it?
- What knowledge was new to you?
- Why should people have the knowledge contained in this WebQuest?
- What would you say if you had to say a few words about stress?
- What is the difference between acute and chronic stress?
- What anti-stress activities or techniques do you know, and which ones do you like?
You have just successfully completed this WebQuest on stress and stress Resistance. If you have completed all the tasks, you can rightly consider yourself an expert on this topic because you now have much more knowledge about this topic than the average person in your country. You understand the issue of stress and can discuss this topic with others. You can also advise other people on how to deal with stress and how to get rid of harmful stress. You understand the difference between acute and chronic stress. You know the activities and techniques that help eliminate stress. Furthermore, you have gained practical experience and skills with the technique of journaling.
Congratulations, your knowledge of stress and stress resistance is excellent now!
Regulación Emocional (resistencia al estrés, optimismo, control emocional)
En esta WebQuest trabajarán de a tres.
Paso 1: ¿Qué es el estrés?
Your first step for becoming an expert on the basic knowledge of emotional regulation is to find out a little bit about the word “stress” and how you can reduce it at the workplace or classroom.
Task 2: What are your stress triggers?
Your second step for becoming an expert on the basic knowledge of emotional regulation is to think about your personal and professional stress triggers and to figure out how to deal with them.
Task 3: Impact of stress
Your third step for becoming an expert on the basic knowledge of emotional regulation is to learn about the impact of stress on your health and work performance.
Task 4: Difference of acute and chronic stress
Your fourth step for becoming an expert on the basic knowledge of emotional regulation is to differ acute from chronic stress.
Task 5: Practices to promote resilience against stress
Your fifth step for becoming an expert on the basic knowledge of emotional regulation is to keep track of your stress triggers and improve your resilience.
Easy-going!
Paso 1: ¿Qué es el estrés?
Your first step in this WebQuest is to learn more about the word “stress”. What does stress mean? How does it differ and what types of stress are there? Is stress dangerous? How can you avoid stress? And much more. But first, let’s identify the word “stress”.
Klick on the links and read tough the definitions of “stress”.
https://www.changetochill.org/about/
https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/stress
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/stress/#what-is
Which definition suits you best?
Write down most important facts about stress.
Which definition did your colleagues chose? Compare and discuss.
Task 2: What are your stress triggers?
You now answered the question “what is stress?”. In a second step it is important to learn about your personal stress triggers.
As you read, everybody experience stress different and handles stress different as well. Stress is triggered by certain events or from certain areas of your life. Make the test and find out what stress triggers are yours.
https://www.psychologytoday.com/us/tests/personality/what-are-your-stress-triggers
https://www.changetochill.org/stress-factor-quiz/
Do you agree or disagree with the outcome?
Did both tests show the same result?
What are the stress triggers of your colleagues? Compare and discuss.
Task 3: Impact of stress
Stress can have a big impact on our body, mind and even behaviour. Klick on the links below and read more about the impact of stress.
https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body
https://psychcentral.com/lib/the-impact-of-stress#1
Remember, stress can show different signs of impact on your body, mind and behaviour. It is important to really listen to your body.
Do you experience impact of stress yourself?
Is your body, your mind showing impacts, or do you behave different?
Task 4: Difference of acute and chronic stress
Experience stress is somewhat normal in our everyday life. But there are differences between acute and chronic stress. Klick on the link below and read about the difference of acute and chronic stress:
https://psychcentral.com/stress/chronic-stress-vs-acute-stress#how-to-manage
What did you find out?
Is there something like a “bad” or “good” stress?
What can you do if you experience acute or chronic stress?
Task 5: Practices to promote resilience against stress
One way of dealing with stress is resilience, the ability to quickly adapt or deal with difficult situations. You will find more information on resilience with a klick on the links below.
https://www.verywellmind.com/ways-to-become-more-resilient-2795063
What is resilience?
Can you remember at least 5 tips for dealing with stress or difficult situations?
Which techniques would you recommend to a friend? Share and compare with your colleges.
Relax, you nailed it!
Temas | Level | Conocimiento | Habilidades | Actitudes
|
Regulación emocional | Introductory:
Sub-topics:
|
|
Discutir algunas técnicas para reducir el impacto del estrés en la salud. |
|
You have almost completed this WebQuest. Let’s give it a try and answer the following questions to confirm how much additional knowledge and skills you have gained:
- What aspects of stress were new to you?
- Which things have you already known before?
- Which personal strategies to reduce stress you name?
- What is the difference between “acute” and “chronic” stress?
- What would you personally recommend to others when it comes to resilience?
Very well done! You now know what stress is and what impact it can have on your body, your mind and behaviour. You also know the difference between acute and chronic stress. Moreover, you learnt good techniques to improve your resilience against stress.
Combat stress
Comenzaremos el trabajo de esta WebQuest analizando lo que usted sabe sobre el estrés relacionado con el trabajo y cómo afecta su vida diaria. Una vez que hayamos trabajado la definición, analizaremos diferentes situaciones que pueden provocar estrés y técnicas para evitarlo o gestionarlo.
Paso 1: ¿Qué es el estrés?
El grupo se coloca en círculo y proyectamos nuestra pantalla Padlet en la que se refleja la siguiente
¿Qué es el estrés para vosotros?
Tienen que conectarse al Padlet a través del QR y dejar en mensajes qué es para ellos el
estrés, su
propia definición. Pueden escribir, utilizar imágenes, canciones, vídeos...
Una vez que todos han dejado su aporte, hacemos una lectura rápida y compartimos para ver
las coincidencias o diferencias entre las definiciones.
Continuaremos dando la definición académica de estrés y viendo un vídeo que habla
sobre este tema.
Definición de estrés:
“La Organización Mundial de la Salud define el estrés como “el conjunto de reacciones fisiológicas que
preparan al organismo para la acción”. En términos globales es un sistema de alerta biológica necesario
para la supervivencia. Cualquier cambio o circunstancia diferente que llega a nuestras vidas, como
cambiar de trabajo, hablar en público, acudir a una entrevista o mudarse de casa, puede generar estrés.
Pero también dependerá del estado físico y psicológico de cada individuo.
Un cierto grado de estrés estimula al organismo y le permite alcanzar su objetivo, volviendo a un estado
basal cuando el estímulo ha cesado. El problema surge cuando la presión se mantiene y se establece un
estado de resistencia. Cuando ciertas circunstancias, como la sobrecarga de trabajo, las presiones
económicas o sociales o un entorno competitivo, se perciben inconscientemente como una "amenaza",
comienza a aparecer una sensación de malestar. Cuando este sentimiento se mantiene en el tiempo,
puede conducir a un estado de agotamiento, con posibles
alteraciones funcionales y orgánicas”. (Estrés y
burn out. Definición y prevención | Offarm (elsevier.es) )
Video Cómo afecta el estrés a tu cerebro:
(9) Cómo afecta el estrés a tu cerebro - Madhumita Murgia - YouTube
Paso 2: Mi nivel de estrés
El GHQ 12 es un instrumento de investigación muy utilizado para realizar una primera evaluación rápida
del estado de salud con el objetivo de detectar trastornos psicológicos asociados a situaciones estresantes.
Entregaremos este cuestionario a cada participante y les daremos algo de tiempo para reflexionar y
responder cada pregunta.
Debemos tener en cuenta que no se trata de un diagnóstico clínico y que este cuestionario sólo
pretende reflejar cómo les están afectando posibles situaciones estresantes.
MÁS RECIENTE:
1. ¿Pudiste concentrarte bien en lo que estabas haciendo?
abitual c) Menos de lo habitual b) Igual que de costumbre
habitual
2. ¿Tus preocupaciones te hicieron perder mucho sueño?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
3. ¿Has sentido que estás desempeñando un papel útil en la vida?
a) Más útil que habitual c) Menos útil que habitual b) Lo mismo de siempre habitual d) Mucho menos útil que de costumbre
4. ¿Te has sentido capaz de tomar decisiones?
a) Más de lo habitual c) Menos de lo habitual
b) Lo mismo de siempre d) Mucho menos de lo
habitual
5. ¿Te sentiste constantemente abrumado y estresado?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
6. ¿Has tenido la sensación de que no puedes superar tus dificultades?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
7. ¿Has podido disfrutar de tus actividades cotidianas normales?
a) Más capaz de lo
habitual
c) Menos capaz de lo
habitual
b) Lo mismo de siempre
d) Mucho menos capaz
de lo habitual
8. ¿Pudiste afrontar adecuadamente tus problemas?
a) Más de lo habitual c) Menos de lo habitual
b) Lo mismo de siempre d) Mucho menos de lo
habitual
9. ¿Te has sentido infeliz o deprimido?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
10. ¿Has perdido la confianza en ti mismo?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
11. ¿Alguna vez has pensado que eres una persona inútil?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de lo
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
12. ¿Se siente razonablemente feliz considerando todo?
a) Más de lo habitual c) Menos de lo habitual
b) Lo mismo de siempre d) Mucho menos de lo
habitual
Según el método recomendado por el GHQ, existen dos puntuaciones posibles para cada
pregunta (0 o 1). Clasificaremos un problema como ausente (0) o presente (1) según los
siguientes criterios y sumaremos los puntos.
- Las opciones a) yb) se consideran como “problema ausente” y se puntúan “0”.
- Las opciones (c) y (d) se consideran "problema presente" y están marcadas con "1".
Si has obtenido un total de 3 o más puntos al sumar las 12 preguntas, es probable
que estés sufriendo algún trastorno psicológico asociado a
situaciones estresantes.
No tenemos que compartir los resultados del cuestionario con el grupo, es un
cuestionario personal e íntimo, y sólo lo compartiremos con el grupo si el grupo quiere
y sin presionar a nadie.
Paso 3: Técnicas para afrontar el estrés
Comenzaremos esta parte de la formación explicando que: Las diferentes medidas
preventivas encaminadas a evitar o minimizar las consecuencias del estrés laboral se
pueden dividir en las consecuencias del estrés laboral se pueden dividir según el nivel de
intervención.
1.Medidas centradas en la persona(Técnicas individuales de afrontamiento del estrés): Dirigidas a reducir los niveles de
ansiedad, pensamientos negativos y relaciones sociales conflictivas.
2.Medidas de intervención en tareas.: Dirigido a reducir los problemas que puedan surgir durante el
desempeño laboral y también a aumentar la eficiencia del desempeño laboral.
3.Medidas de intervención organizativa.: Dirigido a reducir los problemas de estrés relacionados con
factores organizacionales como la comunicación y participación, las relaciones personales y el desarrollo
profesional dentro de la organización.
Dividiremos el grupo en pequeños grupos de 3-4 personas y les entregaremos unas tarjetas con el
nombre de la técnica y su definición. Deberían dividir las técnicas en los tres grupos comentados
anteriormente.
Técnicas de relajación:El objetivo de las técnicas de relajación es reducir el grado
de activación física presente en el estrés.
Técnicas de respiración:El control correcto de la respiración es una de las estrategias más simples y
poderosas para afrontar una respuesta al estrés. Uno de los síntomas del estrés es la
hiperventilación: respiración acelerada, acelerada y superficial que contribuye al aumento de los
niveles de estrés.
Técnicas cognitivas:Las personas estresadas no sólo lo están físicamente sino también
psíquicamente, ya que lo que sucede emocionalmente en un individuo se refleja en sus
pensamientos y viceversa. Técnicas de gestión del tiempo:Cuando una persona sufre estrés, se le
escucha quejarse de que "le falta tiempo" para hacer todas las tareas. Paradójicamente, cuando
intentan ganar tiempo, los nervios acaban haciéndoles perder el tiempo.
Técnicas de mejora de habilidades sociales:Para afrontar los retos y tensiones relacionales que
puedan surgir con compañeros o superiores se necesitan habilidades sociales para abordar
correctamente la dificultad y encontrar la mejor solución.
Una vez organizadas las diferentes técnicas en los 3 grupos, las compartiremos con el grupo
grande y reflexionaremos juntos sobre las técnicas y cómo cada uno intenta gestionar sus
niveles de estrés.
Paso 4: Ponemos en práctica
Para finalizar la sesión pondremos en práctica una de las técnicas para mostrar a los participantes cómo
pueden hacerlo en su vida diaria.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA (JACOBSON, 1929)
El objetivo es conseguir niveles profundos de relajación muscular a través de diferentes ejercicios de tensión/relajación,
por lo que es importante prestar atención a estas sensaciones (tensión/relajación) para
tomar conciencia de nuestro cuerpo. Con el entrenamiento, la persona pondrá en práctica estas
habilidades una vez que haya identificado la tensión en alguna zona de su cuerpo.
Preparación
- Encuentra un lugar tranquilo y libre de interrupciones.
- Llevar ropa cómoda que permita la movilidad.
- Reclinarse cómodamente en una silla acolchada o similar y descruzar brazos y piernas. descruzar brazos y piernas.
and legs.
- Si es necesario, apoyar la cabeza sobre un cojín de forma que quede ligeramente elevada. Ligeramente aumentado.
- La relajación se puede iniciar realizando tres respiraciones profundas. tres respiraciones profundas.
Es
recomendable avanzar progresivamente en la relajación, aplicándola cada vez sobre diferentes grupos
musculares y practicándola durante unos 15 minutos al día.
- Si durante la práctica aparecen calambres o molestias, generar menos tensión.
Pasos generales
Tensa voluntariamente cada grupo de músculos durante 3 a 4 segundos y luego relájalo
durante varios segundos (20-30 segundos) en el siguiente orden. Presta atención a las
sensaciones de tensión y relajación que se generan.
Relajación de rostro, cuello y hombros:
Frente:Arruga, ejerciendo tensión en el puente de la nariz y alrededor de las cejas.
Ojos:Abrir y cerrar. Note la tensión en los párpados y en la parte exterior de los ojos.
Nariz:Arruga la nariz, con tensión en el puente de la nariz y las fosas nasales.
Boca:Sonríe ampliamente (o abre la boca lo más que puedas).
Note la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas. Luego frunce los labios.
Lengua:Presione la lengua contra el paladar.
Mandíbula:Presione los dientes entre sí, sintiendo la tensión en los músculos laterales de la cara
y en ambas
mejillas.
Cuello y nuca:Estira el cuello hacia delante-atrás y derecha-izquierda
(sin brusquedades).
Espalda:Levanta los hombros, tratando de tocar tus orejas y luego déjalos caer. luego
suelta
Relajación de brazos y manos:
Apretar, sin movernos, primero un brazo y luego el otro con el puño cerrado, sintiendo
la tensión en brazos, antebrazos y manos.
Relajación de piernas:
Primero contrae los músculos de las nalgas y los muslos. Luego estira una pierna y luego la
otra, levantando la punta del pie hacia arriba y sintiendo la tensión.
Relajación del tórax, abdomen y región lumbar:
Atrás:Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, dobla los codos y tira los brazos hacia arriba y
hacia atrás (sin apretar los puños), sintiendo la tensión en la espalda.
Pecho:Inhala inflando el pecho y mantén el aire durante unos segundos en los pulmones.
Note la tensión en el pecho. Exhala lentamente.
Estómago:Contrae el estómago. Luego repita empujando hacia
afuera.
Relajación rápida y completa:
Consiste en tensar y relajar todos los músculos al mismo tiempo. Se puede realizar tumbado
o de pie. Requiere cierta experiencia, pero una vez adquirida se puede alcanzar un correcto
estado de relajación en apenas unos minutos. de relajación se puede lograr en tan sólo
unos minutos.
Al final de esta WebQuest, el facilitador puede utilizar estas preguntas de autorreflexión para descubrir cómo
se sintieron los participantes acerca de esta actividad:
- ¿Qué aprendiste de esta actividad? ¿Puedes nombrar 3 cosas?
- ¿Cómo tiene el ser introspectivo un impacto positivo en su ambiente de trabajo? ¿Puede
- decirnos qué técnica de manejo del estrés cree que le resultará más fácil de aplicar?
¿Por qué? - ¿Qué crees que es lo más importante que has aprendido hoy y que puedes
retomar tu vida laboral?
Trabajar para gestionar el estrés y anticiparnos a él nos ayudará a crear un espacio de trabajo más cómodo y adaptado a las necesidades de los trabajadores, ya sean jóvenes o mayores.
Mi diario del estrés
Hasta ahora has tenido un trabajo terriblemente estresante, no has podido con el estrés asociado, con los barajados, etc. Ahora estás buscando un trabajo nuevo y mejor. Esta vez, has decidido ocuparte de tu bienestar y quieres eliminar o aprender a lidiar con los factores estresantes. Tu tarea consiste en crear y llevar un diario del estrés que, al conocerte a ti mismo, te permitirá controlar tus niveles de estrés y eliminar el mayor número posible de factores estresantes de tu vida privada y profesional. Así que ¡manos a la obra!
Paso 1 - Definir el estrés y su impacto.
El estrés se manifiesta de diferentes maneras y es un problema muy individual. El primer paso para reducir el estrés en nuestras vidas es entender qué es y cómo nos afecta.
Tu primera tarea es buscar en internet al menos 3 definiciones de estrés y, a partir de ahí, describir tu propia definición personalizada de lo que es el estrés para ti y cómo te sientes al respecto.
Definiciones de estrés:
- 1 -
Fuente:[Coloque el enlace a la fuente de la definición].
- 2 -
Fuente:[Coloque el enlace a la fuente de la definición].
- 3 -
Fuente:[Coloque el enlace a la fuente de la definición].
¡Estupendo! Ahora que ya conoces algunas definiciones formales del estrés, es hora de reflexionar sobre lo que significa para nosotros y cómo lo experimentamos. Como ya sabes, el estrés nos afecta a todos en nuestra vida, a veces más y a veces menos, y lo afrontamos de distintas maneras: unas veces mejor y otras peor. Para hacer frente al estrés y a sus efectos negativos sobre nuestra salud, es muy importante poder identificar y determinar correctamente ese estrés. Asúmelo. Por eso ha llegado el momento de que describas a continuación, con tus propias palabras, qué significa para ti el estrés y cómo lo experimentas.
Mi definición de estrés y cómo lo siento:
Aquí tienes algunos enlaces que pueden ayudarte a entender el concepto de estrés y sus diferentes síntomas:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
Paso 2 - Identificar los factores de estrés
Ahora que ya sabes qué es el estrés y cómo lo experimentas en tu vida, es hora de identificar nuestros factores estresantes.
Un factor estresante es, en pocas palabras, un acontecimiento o estímulo interno o externo que provoca estrés.
Por lo tanto, ser conscientes de nuestros factores estresantes es un paso necesario y natural para combatir el estrés y desarrollar habilidades de afrontamiento. Como esta WebQuest también se centra en la vida profesional y en cómo afrontar el estrés en un nuevo trabajo y al buscar un nuevo empleo, en este paso es importante identificar a partir de nuestras propias experiencias nuestros factores estresantes en la vida personal y profesional.
IDENTIFICAR LOS FACTORES ESTRESANTES | |
EN LA VIDA PRIVADA | EN EL TRABAJO/VIDA PROFESIONAL |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Los enlaces que figuran a continuación le ayudarán a comprender mejor qué son los factores de estrés y le proporcionarán algunos ejemplos:
https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/
https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress
Paso 3 - Analizar las distintas técnicas de gestión del estrés
Ahora que sabes qué es el estrés, cómo lo sientes y, con un poco de reflexión, puedes identificar los factores de estrés que estás experimentando, es hora de conocer las diferentes técnicas de gestión del estrés y alivio del estrés, y tratar de elegir la técnica que mejor funcione para ti. Como ya sabemos, el estrés es una cuestión muy individual. También lo es la eficacia de determinadas técnicas. No existe un único consejo de oro sobre cómo afrontar el estrés o cómo reducirlo, pero con el conocimiento de uno mismo y de sus preferencias, merece la pena probar diferentes para comprobar su eficacia. Sólo así podremos descubrir el que mejor nos funciona.
He aquí cinco técnicas de gestión del estrés populares y, en muchos casos, eficaces, con las que deberías familiarizarte y probar para intentar combatir tus factores de estrés:
- 1. Crear su propio espacio
Uno de esos métodos básicos para ayudarnos a reducir el estrés es simplemente crear nuestro propio espacio. En última instancia, nos centramos en tener un lugar en casa/trabajo donde podamos sentirnos cómodos, seguros y nosotros mismos. Mientras que en el trabajo las condiciones son diferentes, en casa es muy importante tener un lugar donde podamos pasar tiempo con nosotros mismos y donde no nos molesten.
- 2. Mindfulness
"Mindfulness" significa un tipo especial de atención: atenta, dirigida al momento presente y sin prejuicios. Esta atención desarrolla una gran conciencia, claridad y aceptación de la situación actual. Nos despierta al hecho de que la vida se desarrolla sólo en momentos individuales" Jon Kabat-Zinn
He aquí una de las técnicas básicas de mindfulness:
Cierra los ojos, inspira profundamente y suelta el aire lentamente. Concéntrate en el movimiento del pecho e intenta no pensar en nada más. Si se te agolpan los pensamientos en la cabeza, conócelos pero no te concentres en ellos, déjalos ir concentrándose en la respiración.
- 3. Respiración profunda
La respiración profunda nos permite calmarnos y ralentizar nuestro ritmo cardiaco cuando estamos sometidos a un estrés grave. Existen muchas técnicas de respiración profunda, pero una de ellas consiste en seguir los pasos que se indican a continuación:
1. Siéntate cómodamente, endereza los hombros y relaja los brazos. Coloca la lengua justo detrás de los dientes, en el paladar. Cierra los ojos y concéntrate únicamente en tu respiración.
- Empiece exhalando con fuerza por la boca. A la cuenta de 4, inspire profundamente por la nariz.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7: de este modo, el oxígeno se distribuye eficazmente por todo el torrente sanguíneo.
- Espire lentamente con los labios apretados y cuente hasta 8.
Después de 3 ciclos, su cuerpo debería haberse acostumbrado a este patrón de respiración. Repítelo hasta que sientas que tu cuerpo se relaja y los latidos de tu corazón se ralentizan.
- 4. Relajación muscular progresiva
Este método consiste en relajar partes concretas del cuerpo siguiendo dos sencillos pasos:
- Tensas determinados grupos musculares del cuerpo, como el cuello y los hombros.
- Luego relajas los músculos y notas cómo se sienten cuando están relajados.
Esta técnica puede ayudarle a relajarse cuando está nervioso y a reducir sus niveles generales de tensión y estrés.
- 5. Reconocer sus logros
Este último método es muy importante, sobre todo cuando se trata del estrés relacionado con los estudios o el trabajo. La gente tiende a centrarse en futuras responsabilidades o fracasos, olvidando por completo detenerse y recompensarse por los logros o las tareas completadas con éxito.
Un ejemplo de uso de este método es seguir estos pasos:
Después de cada jornada de trabajo, tomarse 10 minutos para sentarse y reflexionar sobre lo que hemos conseguido hacer y lograr hoy. Aunque no hayamos conseguido completar toda la tarea, incluimos haber completado parte de ella. Nos sentamos hasta que hayamos anotado nuestros logros. Para ello, sólo necesitamos un trozo de papel y un bolígrafo.
El objetivo de este método es valorar nuestro trabajo y nuestros sacrificios, lo que a su vez nos da más confianza en nosotros mismos y nos permite reducir el estrés relacionado, por ejemplo, con tareas futuras.
Fuentes:
https://www.betterup.com/blog/stress-management-techniques
https://www.simplypsychology.org/stress-management.html
https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
¿Conoce alguna de estas técnicas? ¿O ha probado alguna de ellas? Si es así, describa sus impresiones a continuación: If so, describe your impressions below:
Tu tarea consiste en intentar utilizar cada uno de estos métodos en una situación de estrés. ¿Cuál crees que te resultará más eficaz en tu vida personal y en el trabajo y por qué?
A continuación, es hora de que investigues un poco en Internet y hagas una lista de dos métodos diferentes de gestión del estrés o alivio del estrés que te atraigan y -basándote en tus propias preferencias, comportamiento y carácter- creas que serían los más eficaces para ti. Intenta encontrar técnicas que puedas practicar cuando estés estresado en el trabajo, antes de una entrevista de trabajo o cuando estés de viaje. Es importante que sean prácticas en situaciones cotidianas y a la hora de buscar trabajo. Describe estas técnicas a continuación: Describe these techniques below:
- 1.
Nombre de la técnica
Descripción
¿Cómo le ayuda a afrontar el estrés?
Paso 4 - Llevar un diario sobre el estrés
Ahora que ya conoces los conceptos básicos del estrés y has estudiado las distintas técnicas, es el momento de dar el último paso en este viaje para aliviar el estrés, diseñado para ayudarte a afrontar el estrés en la vida cotidiana, cuando buscas trabajo y cuando te aclimatas a un nuevo empleo y a nuevas responsabilidades.
Llevar un diario del estrés es una forma eficaz de averiguar qué nos causa estrés y descubrir el nivel de estrés que nos resulta beneficioso.
En nuestro diario del estrés nos encargaremos de registrar nuestros niveles de estrés y cómo nos sentimos durante el día. En particular, registraremos los acontecimientos estresantes.
A continuación encontrarás una plantilla con la información necesaria para rellenar nuestro diario de estrés durante el día.
Tu tarea consiste en rellenar esta plantilla tal y como está hoy y, si es posible, llevar este diario en el futuro.
MI DIARIO DEL ESTRÉS
Día/fecha:
………………….
Tiempo (Podemos escribir en diferentes intervalos horarios)
…………………………………………………………………………………………………
La cantidad de estrés que experimentamos (por ejemplo, en una escala del 1 al 10)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
¿Cómo/qué sentimos?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Eficacia de nuestro trabajo
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Qué situación estresante se ha producido?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Cuándo y dónde ocurrió?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Qué factores han provocado este suceso?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Fue muy estresante?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Cómo afrontamos el acontecimiento?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Qué método utilizamos para intentar reducir el estrés?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Ha funcionado? En caso afirmativo, ¿cómo?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¡Genial! Si quieres saber más sobre cómo llevar un diario del estrés, y sus otros métodos, visita los siguientes enlaces:
https://psychcentral.com/stress/how-to-begin-journaling-for-stress-relief
https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_01.htm
|
|
|
¡Enhorabuena! Si sigues los pasos indicados, habrás conseguido aumentar tus conocimientos sobre el estrés, analizar tus propios factores estresantes tanto en tu vida personal como profesional y explorar múltiples técnicas para aliviar el estrés. Si aplicas estas técnicas y llevas con diligencia tu diario sobre el estrés, podrás desenvolverte mejor en tu búsqueda de empleo y en tu vida cotidiana. Se trata de una habilidad muy importante que te hará la vida mucho más agradable. Mientras tanto, recuerda después una cosa muy importante que dijo una vez Albert Einstein: "En medio de la dificultad está la oportunidad".
Congratulations, your knowledge of intrinsic and extrinsic motivation is excellent now!
Building resilience to resist stress!
In this WebQuest, you will work in pairs. You are tasked with creating a stress management leaflet that will be used to promote resilience against stress.
To begin, you will conduct some research on what stress is, the different types of stress, and how it can affect a person’s ability to function in the workplace and in their personal lives.
Next you will complete some research on how you can counteract stress and work on managing stress in your daily professional lives.
Once you have completed all your research, you will be tasked with brainstorming ways that this information can be condensed down and displayed in a way that is informative, eye-catching and demonstrates the role that stress management can have on creating a positive work environment.
With your knowledge in hand, you will create two blurbs about the impact of stress on workers, ways that stress can be counteracted in the workplace, and some tips on managing stress daily. Once this is complete, you will begin to compile your information into a poster or infographic that will be displayed to the rest of the group.
Finally, you will present your informational design to the rest of the group.
Step 1: Stress-search
To begin your task, conduct some research on the different types of stress that one can encounter in the workplace. Try to keep the search broad to get the most amount of information as possible.
When searching for topics relating to stress, try to find a broad range of information to get the best understanding of what it is and how it affects our ability to work and live comfortably.
Here are some helpful links to help you get started:
- What is stress? (Mind.org.uk): https://www.mind.org.uk/media/12451/stress-2022.pdf
- Doing What Matters in Times of Stress (WHO): https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
- What is Stress? (VeryWell Mind): https://www.verywellmind.com/stress-and-health-3145086
- Acute stress reaction (Patient): https://patient.info/mental-health/stress-management/acute-stress-reaction
- Chronic stress (APA): https://www.apa.org/topics/stress/chronic
Step 2: Reducing Stress
Now that you have the basics about stress in the workplace and the effect it can have on work, it’s time to put together your final research on techniques for reducing workplace stress and reducing the impact of stress on health.
Here are some helpful links to get your search started:
- Coping with stress at work (American Psychological Association): https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/work-stress
- Simple strategies for dealing with work stress (VHI): https://www1.vhi.ie/blog/articles/simple-strategies-for-dealing-with-work-stress
- Recognising Stress Triggers in the Workplace (Best Care): https://bestcareeap.org/resource-hub/recognizing-stress-triggers-workplace
- Stress Diaries (MindTools): https://www.mindtools.com/ag3ueu7/stress-diaries
- Stress Diary Sample (MindTools): https://bit.ly/3YhdvwI
Step 3: Brainstorming Ideas
Now that all your research is complete, it’s time to put all your research together and brainstorm ideas. Curating what you know, have a discussion about the impact that stress can have on your work.
Use the following prompt questions to generate some ideas about the content for your informational design:
- How can stress have an impact on our ability to work?
- Why is being able to identify your stress-related triggers important?
- How can you work towards reducing stress while at work?
- What is the difference between acute stress and chronic stress?
Write two small paragraphs to be included in your leaflet about the impact that stress can have on your work, and a small tips list on ways that stress can be reduced in the workplace.
Step 4: Get Creative
It’s time to put all that you’ve learned to the test!
Design a leaflet, poster or infographic about stress management and the importance of techniques to reduce stress in the workplace.
Here are some platforms that you can create your infographic on:
- Canva: https://www.canva.com
- Jamboard: https://jamboard.google.com
Your informational design should include the two paragraphs you wrote in process 3 as well as the tips list.
Step 5: Presentation Time!
Now that you have completed your informational design, it is time to present it to the rest of the group. Take some time to display the poster/infographic to the room, or hand out the leaflet. Bring the rest of the group through the leaflet, mentioning the research or information that you found the most interesting from what you learned.
Conocimiento | Habilidades | Actitudes |
|
|
|
Al final de esta WebQuest, el profesor/tutor puede utilizar estas preguntas de autorreflexión para descubrir cómo se sintieron los estudiantes acerca de esta actividad:
- ¿Qué aprendiste de esta actividad? ¿Puedes mencionar 3 cosas?
- Stress can have a dramatic impact on our ability to cope with difficult things. How can we make sure that our working environments are as stress-free as possible?
- ¿Qué crees que es lo más importante que aprendiste hoy y que puedes aportar a tu vida laboral?
Congratulations! You have worked hard to share your knowledge and educate others about stress and the impact in can have on people’s work experience. Your infographic will help others in the group to expand their knowledge on stress management and the importance of creating a positive work environment.
By creating the infographic, you have created an accessible and easy way for others to expand their learning about stress in the workplace and how you can support others going through stressful periods at work!
Advanced Level
Please Choose A Webquest
OPTIMISMO CONTRA EL ESTRÉS
Stress-relieving meditation and relaxation techniques
The Power of Optimism!
Stress, Optimism and Emotional Regulation
Estrategias de autorregulación emocional
OPTIMISMO CONTRA EL ESTRÉS
El estrés y las emociones negativas son experimentados por personas de todas las edades, en diferentes etapas, por diferentes motivos y con diferentes intensidades. La percepción del estrés, nuestra reacción ante él y sus consecuencias son muy individuales y pueden variar de una persona a otra. Sin embargo, ¿qué tenemos todos en común? El hecho de que todos lo sentimos y tenemos que afrontarlo de alguna manera. Existen muchas técnicas diferentes para afrontar el estrés, relajarse y regular las emociones negativas, algunas menos eficaces (para nosotros) y otras más. En muchos casos, sin embargo, tenemos que pasar por otros pasos igualmente importantes antes de poder afrontarlo. En la WebQuest de hoy, nos centraremos en los pasos que son extremadamente importantes en la lucha contra la regulación de las emociones negativas, incluido el estrés agudo fuerte, tanto en la vida personal como en la privada.
El objetivo principal de esta WebQuest es guiarle a través de 7 pasos únicos, con ejercicios pertinentes y recursos de apoyo, cuya realización le permitirá comprender y regular mejor los estados emocionales negativos en usted mismo y en los demás en diversas circunstancias, y enseñarle un enfoque positivo. Esta WebQuest te ayudará a desarrollar tu capacidad para reconocer el estrés, adaptar las tácticas adecuadas para combatirlo y ampliar tu conciencia de la esencia de un enfoque positivo. Así pues, ¡manos a la obra!
Así pues, ¡manos a la obra!
1 - COLABORAR CON COMPAÑEROS - Identificar los desencadenantes del estrés dentro de un equipo
A estas alturas ya deberías ser capaz de identificar tus propios desencadenantes de estrés en diferentes situaciones y entornos, pero ¿has pensado alguna vez cómo se ve y se manifiesta este problema tan individual en los demás?
En este primer paso, la tarea consistirá en un debate en grupo sobre los factores desencadenantes del estrés y sus síntomas en el lugar de trabajo.
Todo el grupo debe sentarse en círculo y la tarea consiste en que cada persona, por turnos, nombre al menos un desencadenante del estrés y su posible síntoma/consecuencia que personalmente no tenga/sienta que no tendría. El resto del grupo levanta la mano si alguno de estos ejemplos coincide con ellos y sus reacciones al estrés.
A continuación, cada persona propone un ejemplo de estrategia de afrontamiento para afrontar/ minimizar o ayudarle en este estrés y, junto con las personas que han experimentado estos desencadenantes y sus consecuencias, debaten sus experiencias con estas estrategias, su utilidad y cómo podría ser para los demás.
Al final, el grupo mantiene un debate conjunto sobre si notar el estrés en los demás es difícil o no, y si lo notan en otras personas de su entorno.
Los siguientes enlaces pueden ayudarte a realizar el ejercicio de forma más eficaz:
https://www.hse.gov.uk/stress/signs.htm
https://www.psychologytoday.com/us/blog/people-planet-profits/202105/how-to-help-a-stressed-coworker
2 - Debatir con el grupo si el estrés agudo puede ser motivador
En un segundo paso, su tarea consiste en mantener un debate en grupo sobre si el estrés agudo puede ser motivador.
Deja que cada uno tome la palabra y céntrate en las diferencias y los enfoques individuales de los demás participantes.
Intenta responder a las siguientes preguntas:
-¿Puede el estrés motivar para trabajar mejor?
-¿Debe evitarse en cualquier circunstancia el estrés en el lugar de trabajo?
-¿El hecho de que el estrés fuerte motive a los demás significa que yo tengo que hacer lo mismo?
-¿Qué medidas tomas si te sientes desmotivado y/o estresado en el trabajo?
Escribe en viñetas las principales conclusiones del debate.
Enlaces útiles:
https://www.entrepreneur.com/living/7-proven-ways-to-redirect-stress-into-a-powerful-success/326644
Paso 3. Técnicas breves de meditación y relajación para el estrés agudo
Vea el siguiente vídeo y pruebe el ejercicio de meditación de 6 minutos:
https://www.youtube.com/watch?v=Ix73CLI0Mo0
¿Cuáles son tus impresiones? Describe si crees que este método funciona para ti.
A continuación, intenta crear una lista de estrategias de gestión del estrés que probablemente funcionen en mi caso. A continuación encontrarás enlaces con recursos útiles y ejemplos de técnicas de gestión del estrés. Por supuesto, también puedes ayudarte investigando en Internet.
https://www.betterup.com/blog/stress-management-techniques
https://www.thisiscalmer.com/blog/21-relaxation-techniques-reduce-stress-at-work
- Plan semanal de gestión del estrés
Ya has aprendido algunos ejemplos de estrategias y formas de relajarte y controlar los nervios, y lo que podría funcionar para ti. Por este motivo, en este paso se te pide que crees algo parecido a un plan semanal de gestión del estrés. A continuación se muestra una tabla con los días de la semana.
Piensa en cómo es tu semana normal, tu nivel de estrés y tu horario general de los días de la semana. Intenta incluir al menos una actividad al día que te ayude a reducir/gestionar el estrés y sus efectos negativos.
Recuerda que no tiene por qué ser una sesión de una hora cada día. En los días tensos y ajetreados en los que no tengas tiempo, dedícale sólo 10-15 minutos.
| Día de la semana | Actividad de gestión del estrés/técnica de relajación |
| DILLUNS |
|
| DIMARTS |
|
| DIMECRES |
|
| DIJOUS |
|
| DIVENDRES |
|
| DISSABTE |
|
| DIUMENGE |
|
Si necesita inspiración, consulte otros tipos de métodos para afrontar el estrés.
Enlace: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-ways-to-reduce-daily-stress
https://happiful.com/stress-management-in-everyday-life/
5. Establecer objetivos y planes optimistas para el futuro
Ahora es el momento de que cada uno de vosotros dedique un tiempo a una breve sesión de reflexión y establezca sus objetivos y planes optimistas para el futuro, tanto en su vida personal como profesional.
Para ello, rellena la siguiente tabla:
| MIS OBJETIVOS OPTIMISTAS | |
| VIDA PERSONAL | VIDA PROFESIONAL |
|
|
Si necesita ayuda o inspiración, eche un vistazo a los siguientes enlaces:
https://www.angstrom.life/goals
6 - hitos para alcanzar estos objetivos
¡Estupendo! En el paso anterior has conseguido escribir tus objetivos optimistas para tu vida personal y profesional.
Describe tu experiencia con esta tarea, ¿te resultó difícil completarla?
A continuación, elija un objetivo de la meta profesional y privada y considere cuáles serían sus hitos para conseguirlo.
A continuación encontrará un enlace de un vídeo que describe qué son los hitos y cómo identificarlos:
https://www.youtube.com/watch?v=RgCEnsrJsHk
Después de ver el vídeo, rellena la siguiente tabla:
| OBJETIVO | HITOS PARA LOGRARLO |
| PROFESIONAL | |
| PERSONAL |
|
7. Debate final sobre la gratitud
En este último paso, intenta debatir el tema del optimismo con el grupo.
Reflexione sobre los aspectos positivos de la vida y la importancia de las actitudes positivas y la gratitud en general.
Para facilitar el debate, vea el vídeo siguiente:
https://www.youtube.com/watch?v=g1hYYIMVl_I
Tras el debate, se pide a cada persona que reflexione y exponga por qué está agradecida hoy.
CONOCIMIENTO | HABILIDADES | ACTITUD |
|
|
|
¡Enhorabuena! Con estas actividades, seguro que eres capaz de ver el mundo de forma más positiva y de responder mejor en situaciones de estrés. Los ejercicios de esta WebQuest pueden utilizarse sin problemas en muchas situaciones de la vida. ¡No tengas miedo de volver a ellos! Intenta utilizar las técnicas que has aprendido en tu vida diaria y practica el pensamiento positivo, porque, como ya sabes, tiene un enorme impacto en nuestra salud mental positiva.
By creating the infographic, you have created an accessible and easy way for others to expand their learning about stress in the workplace and how you can support others going through stressful periods at work!
Stress-relieving meditation and relaxation techniques
In the introductory WebQuest, you have learned knowledge and skills about stress and stress resilience. In this advanced WebQuest, you will deepen your knowledge and prepare a video for other people on a topic that you are interested in and that addresses the issue related to stress.
The topic of this WebQuest is stress-relieving meditation and relaxation techniques. You will understand and try several anti-stress techniques. You will also get familiar with the eustress and distress and stress triggers. You will learn what mindfulness is and how to practice mindfulness techniques in everyday life.
The topic of stress is relevant for everyone in the world. If you have completed the introductory WebQuest on stress and stress resilience, you can rightly consider yourself an expert on this topic because you have much more knowledge about this topic than the average person in your country. Many people struggle with stress and suffer the consequences of chronic stress. Your task in this WebQuest is to deepen your knowledge of stress and make a helpful video related to this topic. Do you think that you can handle this mission? Of course, you can gather a team of your friends or classmates for this challenging task.
TASK 1
Your first task in this WebQuest will be to become familiar with the terms eustress and distress.
TASK 2
Your second task will be to understand the issue of stress triggers.
TASK 3
Your third task will be to try mindfulness techniques that help to eliminate chronic stress.
TASK 4
Your fourth task will be to get acquainted with meditation and relaxation techniques.
TASK 5
Your fifth task will be to choose the topic for your video related to stress and prepare a video script.
TASK 6
Your last task will be to prepare the video related to the topic of stress, publish it on YouTube and get feedback from a few people.
TASK 1
Your first task in this WebQuest is to become familiar with the terms eustress and distress.
Study the following information sources that contain all knowledge you need to fulfil this task.
Source 1 – Video on whether stress can be helpful
Source 2 – Video about the difference between eustress and distress
Source 3 – Article about what makes eustress ‘good stress’
https://www.healthline.com/health/eustress#eustress-examples
TASK 2
Your second task is to understand the issue of stress triggers.
Source 1: Video on recognizing stress triggers
Source 2: Article about causes of stress at work
https://www.hse.gov.uk/stress/causes.htm
Source 3: Video about stress triggers in the workplace
TASK 3
Your third task is to try mindfulness techniques that help to eliminate chronic stress.
Source 1: Video on mindfulness
Source 2: Article about nine ways mindfulness reduces stress
https://www.mindful.org/9-ways-mindfulness-reduces-stress/
Source 3: Video on how to practice mindfulness
TASK 4
Your fourth task is to get acquainted with meditation and relaxation techniques.
Source 1: Article about six relaxation techniques to reduce stress
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
Source 2: Video on 8 relaxation tips for your mental health
Source 3: Video on how to learn the 2:1 breathing technique
TASK 5
Your fifth task is to choose the topic for your video related to stress and prepare a video script.
Source 1: Video on how to find idea and attractive title for your video
https://youtu.be/UQmQ3MjOmwI?list=PLsDhsOkbwsC6Ibko8cAaEz2tq3xVJ1-uD
Source 2: Video on how to write a video script for YouTube video
TASK 6
Your last task is to prepare the video related to the topic of stress, publish it on YouTube and get feedback from a few people.
When you have the idea, the video title, and the video script, you can start creating a video. You can use some suitable software such as Powtoon to prepare the video. That's the easier option. You can record a video on your mobile and use a simple application like FilmoraGo. But you can also create a professional video the way YouTubers make. Choose one of these options and one of the links below will help you.
Source 1: Video on how to make videos on Powtoon
Source 2: Tutorial on how to edit videos with FilmoraGo
Source 3: Video on how to make YouTube videos – Plan, Shoot, Edit, Post, Grow
Once you've created a video, please put it on YouTube and show it off to as many people as possible. Get feedback from some of them. It will be a unique and valuable experience for you.
You have successfully completed several tasks in this WebQuest. Try to answer the following questions to see how much you have learned:
- Which knowledge from this WebQuest was just a repetition for you because you already knew it?
- What knowledge was new to you?
- Why should people have the knowledge contained in this WebQuest?
- What is the difference between eustress and distress?
- What are stress triggers?
- How does the relaxation technique titled the 2: 1 Breathing Technique works?
- Were you able to prepare a video or at least a script for the video, and what experiences have you had from these activities?
You have just successfully completed this WebQuest on stress-relieving meditation and relaxation techniques. If you have completed all the tasks, you can rightly consider yourself an expert on this topic because you now have much more knowledge about this topic than the average person in your country. You already know that stress can be not only harmful but also beneficial. You know what the terms eustress and distress mean. You can define what stress triggers are, and you can give examples of stress triggers in the workplace. You know what mindfulness is, and you know examples of relaxation and meditation techniques. You've also tried some techniques on your own, such as the 2: 1 Breathing Technique. And if you've accomplished even the most challenging task of this WebQuest, your stress-related video is already on YouTube and benefits its viewers.
Congratulations, your knowledge of stress-relieving meditation and relaxation techniques is excellent now!
The Power of Optimism!
Stress is a common experience for many individuals in the workplace. It can affect one's mental and physical well-being, leading to burnout and decreased productivity. However, with the right skills and strategies, it's possible to manage stress in a healthy and effective way. This WebQuest will focus on the importance of optimism and self-control when dealing with stress in the workplace.
You work for a lifestyle blog. Your colleagues George and Hannah have approached you about running a workshop about the importance of optimism in stressful work environments. You think that this is a great idea because recently you have been having a hard time staying positive and optimistic at work. You think that this workshop is a great opportunity to find out how you can get out of your work slump!
For your workshop you’ve decided to make a stress management plan to show others how to do it, and to make some roleplay scenarios to put this plan to the test!
In this WebQuest, you will work in groups of three. The aim of the WebQuest is to create an informative roleplay session whereby you will practice the ABCs of emotional regulation.
To begin, you will complete some minor research on the importance of optimism in the workplace when experiencing times of stress and conflict, and how to manage your emotions at work to avoid it affecting your ability to work.
After completing your research, you will have a group discussion about how emotional regulation can help you in times of conflict and stress.
Once you have finished your discussion, it is time to figure out ways to combat chronic stress or pessimism when you are feeling down at work. You will conduct some research as a group about the techniques that can be used to combat stress and conflict in the workplace.
Once you have collected all of your research, it’s time to put together your stress management plan. The purpose of this plan is to promote destressing techniques and methods that can be used in moments of anxiety or conflict whilst working.
When your stress management plan is complete, it’s time to make sure that the plan is optimistic and positive by researching optimism and making necessary changes.
After your plan is fully designed, you will put your plan into action. Create three roleplay scenarios about stressful situations at work or moments of conflict where you can put your plan into action.
Finally, you will put your plan to action by roleplaying your scenarios created above. This will help to highlight the benefits of your plans to viewers.
Step 1: The Power of Optimism
Stress can have a dramatic impact on our ability to function in the workplace. This is why it is important that everybody has the correct tools to be able to combat work-related stress and understand how to manage difficult situations. Learning how to control your emotions and remain optimistic in the face of conflict is a great way to having a pleasant working experience!
Conduct some research on the power of optimism and gratitude to combatting stress. Here are some links to get you started:
- Are you harnessing the power of optimism? (Forbes): https://www.forbes.com/sites/forbesbusinesscouncil/2022/01/31/are-you-harnessing-the-power-of-optimism/?sh=be3eb3a10379
- Managing Your Emotions at Work (MindTools): https://www.mindtools.com/amqbd0e/managing-your-emotions-at-work
- Emotions in the workplace - how to deal with emotions at work (Quantum Workplace): https://www.quantumworkplace.com/future-of-work/emotions-in-the-workplace-how-to-deal-with-emotions-at-work
- The importance of optimism in the workplace for well-being and engagement (Limeade): https://www.limeade.com/resources/blog/the-importance-of-optimism-in-the-workplace-for-well-being-and-engagement/
- Emotional intelligence – 3 ways to build optimism during disruption (Enterprisers Project): https://enterprisersproject.com/article/2020/6/emotional-intelligence-build-optimism
Step 2: Brainstorming Session!
Now that you understand the importance of emotional control and the power of optimism in counteracting stress, it’s time to look at ways of managing and controlling our emotions in difficult and stressful situations.
Think of ways that you can remain positive in difficult situations, or during stressful periods of your life. Consider the following questions as a group:
- What is the power of emotional intelligence when working?
- Keeping your mind clear and calm under pressure can help to reduce stress and anxiety while at work. What are some ways you can think of where you can help manage stressful situations?
- Optimism is a powerful tool for creating positive and happy environments. What are some ways you can remain optimistic at work?
Step 3: How to Combat Pessimism and Stress
One of the most important situations where you need to understand how to control your emotions is during periods of intense conflict and stress. Certain skills such as conflict resolution and emotional regulation are very important for remaining calm and collected when under pressure.
To find out more about how you can build these skills and be equipped with the right skills to use in times of conflict, carry out some research into strategies and techniques to manage stress. Here are some links to get you started:
- The ABC’s of Emotion Regulation (Relish): https://hellorelish.com/articles/the-abcs-of-emotion-regulation.html
- 27 Conflict Resolution Skills to Use With Your Team (HubSpot): https://blog.hubspot.com/service/conflict-resolution-skills
- A Mindful Inquiry - Calming the Rush of Panic (Mindful): https://www.mindful.org/calming-rush-panic-emotions/
- 10 stress busters (NHS): https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
Step 4: Creating a Stress Management Plan
Now that you have completed all of your research, it’s time to put your plan into action by creating a stress management plan. You will be using this plan later on in the WebQuest so make sure that it is up to scratch! This is a plan that will help you to combat stress by putting together a series of destressing techniques in one place.
Create your plan by including different ways to combat stress such as eating well, performing exercise, breathing exercises, goal-setting, and distraction techniques.
Here is a great tutorial on steps you can include in your stress management plan: http://www.fosteringresilience.com/stress_management_plan.php
Step 5: Promoting Optimism as the Centre of Stress Management
When designing your stress management plan, it is important to centre optimism of our stress management strategy. Creating a stress management plan that includes optimistic strategies for combatting difficult situations helps to reduce panic and anxiety.
To understand how to create an optimistic stress management plan and goals for the future, carry out some research about the importance of remaining optimistic when planning for the future.
Here are a few links to get you started:
- How to use optimism to attain goals (Iannarino): https://www.thesalesblog.com/blog/how-to-use-optimism-to-attain-goals
- Resilience and Optimism – The Best Way to Manage Stress and Beat Burnout (Forbes): http://bit.ly/3wR0ZIE
- How do we use hope and optimism to overcome stress? (University of Kansas): http://bit.ly/40mdxoV
- How to manage stress with mindfulness and mediation (Mindful): https://www.mindful.org/how-to-manage-stress-with-mindfulness-and-meditation/
Once you have completed your research, review your completed stress management plan and make the changes as necessary to make it as positive and optimistic as possible. Sometimes including little affirmations is a great way of combatting pessimistic and stress in difficult situations where you will have to use the plan!
Step 6: Put Your Plan to the Test
It’s important to put your research into action. Equipped with your stress management plan, create three roleplay activities of stressful situations in work where you will need to put your stress management plan into action.
These roleplay activities should include situations that are stressful but easy to resolve for the parties involved.
Step 7: Roleplay Time!
Now that you have created your roleplay scenarios, pick one that you will act out in front of the rest of the group, showcasing how your stress management plan comes into play! Make sure to stay calm and invite the audience to make any suggestions on how to resolve the situation before putting your plan into action!
Conocimiento | Habilidades | Actitudes |
|
|
|
Congratulations! You have completed this WebQuest about managing stress at work! You created a stress management plan focused around staying optimistic and mindfulness which you can use during difficult or hard situations at home or at work. You showed how these plans can work in action by creating and roleplaying stressful scenarios where you could really put your plan to the test. You are now ready to conquer stress for when you begin to enter the workplace!
By creating the infographic, you have created an accessible and easy way for others to expand their learning about stress in the workplace and how you can support others going through stressful periods at work!
Stress, Optimism and Emotional Regulation
What is a WebQuest? By conducting research activities on the internet and combining these with additional activities, you will become familiar with new things concerning a specific topic. This allows you to expand your knowledge and create new skills for you.
In the introductory WebQuest you learnt about the basic differences between stress, stressors and how stress has an impact on your body, mind, and behaviour. Furthermore, you learnt how to better deal with stress and gained more information on resilience. In this advanced WebQuest you will learn how to harness acute stress for job performance, how to control chronic stress and the positive impact of optimism to stress. Also, you will gain basic knowledge of the role of gratitude as well as practical knowledge of how to control emotions during chronic stress, instances of acute stress and conflict and effective strategies to control temper, anger, frustration, and irritation.
Ready?
Task 1: What is optimism, what is gratitude and why is it helping?
Your first step for becoming an expert on emotional regulation is to identify and differ “optimism” and “gratitude”. Also: find out why these two things can have an impact on your stress level and emotions.
Task 2: Collaborate with others:
Your second step for becoming an expert on emotional regulation is to collaborate with your peers. Identify triggers of stress in a team of your choice.
Task 3: Deep Diving:
Your third step for becoming an expert on emotional regulation is to find your very own stress management technique. First, you should find out what is there on techniques.
Task 4: Practice:
Your fourth step for becoming an expert on emotional regulation is on trying out a few techniques you read or heard about.
By the end of task 4 you should be able to identify your personal favourite stress management techniques and create a list of strategies that work for your own content.
Task 5: Create a diary:
Your fifth step for becoming an expert on emotional regulation is by creating a gratitude journal to reflect on the positive aspects of life.
Task 6: Develop a management plan:
Your sixth and last step for becoming an expert on emotional regulation is to practice anger management and create a weekly stress management plan.
Have fun!
Task 1: What is optimism, what is gratitude and why is it helping?
Your first step for becoming an expert on emotional regulation is to know what optimism and gratitude truly is and why it can help with emotional regulation.
To learn more about gratitude, please klick on the links below and read through the articles:
Gratitude
https://kidshealth.org/en/teens/gratitude.html
https://www.psychologytoday.com/us/basics/gratitude#tips-to-foster-gratitude
https://www.verywellmind.com/what-is-gratitude-5206817#toc-types-of-gratitude
What is gratitude?
How can it help you to feel better?
Name 5 things you are grateful today. Even the smallest things count! Put them down in a journal and start using it as your gratitude diary.
Optimism
https://kidshealth.org/en/teens/optimism.html
https://www.psychologytoday.com/us/basics/optimism
https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-optimism-3144811
What is optimism?
How does it help you with emotional regulation?
Do you know an optimist? Try to change your thoughts into positive ones.
What do you think? How can gratitude and optimism have an impact on your stress and emotions?
Task 2: Collaborate with others:
Your second step is to collaborate with your peers. Identify triggers of stress in a team of your choice. Discuss the following points:
- What triggers each and every one of you?
- How can acute stress be motivational?
- How to harness acute stress in a professional context?
- How can you prevent your stress triggers?
Task 3: Deep Diving:
For becoming an expert on emotional regulation, your third step is to find your very own stress management technique. First, you should find out what is there on techniques. Klick on the links below and learn more about:
Mindful techniques for chronic stress:
https://www.mindful.org/9-ways-mindfulness-reduces-stress/
https://www.youtube.com/watch?v=EJ2qnmoMVdo
Short meditations and relaxation techniques for acute stress:
https://www.youtube.com/watch?v=tEmt1Znux58
https://www.youtube.com/watch?v=z6X5oEIg6Ak
https://www.youtube.com/watch?v=cyEdZ23Cp1E
Stress management techniques:
https://www.youtube.com/watch?v=-GoiW9soPBk
https://www.youtube.com/watch?v=TK5KOXLT15g
https://www.youtube.com/watch?v=Wh5HyJ1rxzk
I-Statements: https://www.washoeschools.net/cms/lib/NV01912265/Centricity/Domain/176/2.3_I%20Statements.pdf
https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/i-message
What technique suits you best? Can you implement at least 3 techniques in your everyday life?
Task 4: Practice:
Now it’s up to you! Try out a few techniques you read, watched or heard about. When finished this task, you should be able to identify your personal favourite stress management technique. Create a list of strategies that work for your own content.
Task 5: Create a diary:
In Task 1 you learned about gratitude and the importance of an optimistic view of life. Create your personal gratitude journal and reflect on the positive aspects of life.
What are you grateful of today?
What was a good thing that happened to you today?
Did you do a good dee today?
Task 6: Develop a management plan:
Your sixth and last step for becoming an expert on emotional regulation is to practice anger management and create a weekly stress management plan.
Stress and Anger often go together. People who are often stressed tend to be angrier about things too. Either is not good for our health.
Watch these videos and try the techniques out for yourself:
Anger Management:
https://www.youtube.com/watch?v=kmTEyxWg7Hs
https://www.youtube.com/watch?v=BsVq5R_F6RA
I-Statement:
https://www.youtube.com/watch?v=Tu4_bjLlBok
https://www.youtube.com/watch?v=gG25Kq_3gmg
Weekly stress management plan:
Here is an example for a stress management plan:
https://www.teachandtaketime4u.com/wp-content/uploads/2017/09/Stress-management-Plan.pdf
Create one for yourself.
That’s it! Well done.
Temas | Level | Conocimiento | Habilidades | Actitudes |
Emotional regulation | Advanced:
Sub-topics:
|
|
|
Apertura a la práctica del autocuidado, especialmente en situaciones profesionales. |
|
|
|
|
Very well done! You now know the difference between optimism and gratitude and how they can help you with stress and anger. You also learned good techniques to manage your anger and your stress and to regulate your emotions. Finally, you gained a weekly plan for managing stressful situations and a diary to express your gratitude.
Now you can call yourself a true expert on emotional regulation
Estrategias de autorregulación emocional
No sólo es importante saber detectar situaciones que generan estrés y evitarlas, sino también
aprender a regular nuestras emociones ante estas situaciones si se presentan.
Es importante disponer de técnicas y estrategias para gestionar la situación de la mejor forma posible
tanto para nosotros como para el grupo.
En definitiva, saber autorregular nuestras emociones en situaciones estresantes es fundamental
para mejorar el rendimiento, reducir la ansiedad, fomentar relaciones saludables, mejorar la salud
mental y aumentar la resiliencia. Esto puede tener un impacto positivo significativo en nuestra vida
personal y profesional.
Comenzaremos la sesión con una sesión de lluvia de ideas en la que los participantes reflexionarán sobre situaciones que les provocan estrés en el lugar de trabajo.
Después haremos un juego de roles en el que analizaremos cómo gestionan sus emociones ante una o dos de las situaciones que han mencionado antes.
Finalmente, les proporcionaremos técnicas de autorregulación emocional que aplicaremos en momentos de estrés. Las pondremos en práctica para resolver posibles dudas sobre las técnicas.
Comenzaremos la sesión explicando a los participantes el concepto de regulación emocional:
Según el experto en educación emocional Rafael Bisquerra, la regulación emocional es la
capacidad de gestionar las emociones de forma adecuada. Implica tomar conciencia de la
relación entre los niveles emocional, cognitivo y conductual, incorporar buenas estrategias de
afrontamiento, capacidad de autogenerar emociones positivas, etc.
Otros autores han aportado otras definiciones, como la que indica que las personas, a través de este
proceso, modulan sus emociones y modifican su comportamiento para conseguir objetivos, adaptarse al
contexto o promover el bienestar, tanto personal como social.
Comenzaremos la dinámica con una lluvia de ideas de posibles situaciones que puedan surgir en el grupo y
que puedan provocar estrés o ansiedad. Pida a los miembros del equipo que piensen en una situación
estresante que hayan experimentado en el pasado, pero que no sea demasiado desafiante.
Le entregaremos a cada participante un post it y tendrá que anotar al menos dos
situaciones estresantes, luego las juntaremos y las agruparemos si se repiten enganchando el post it en una cartulina o papel continuo.
Una vez que tenemos las situaciones presentadas, pedimos al grupo que elija una de
ellas, sobre la que vamos a realizar un role-play. Crearemos un pequeño grupo que
representará la situación al resto de participantes, una de las personas del pequeño
grupo será el protagonista que vivirá la situación estresante y el resto serán los agentes
que provocan el estrés.
El tamaño del grupo variará dependiendo de la situación a representar.
La persona que desempeña el papel protagónico no debe saber cuál será la situación que le
causará estrés, lo único que tiene es el trabajo que está realizando y que tiene que reaccionar
como lo haría. normalmente lo hago.
Mientras el pequeño grupo realiza el juego de roles, el resto de participantes deberán
anotar en un papel lo que notan sobre la reacción del protagonista, tanto los aspectos
positivos como los negativos de su reacción.
Una vez finalizado el juego de roles, compartiremos los resultados. Primero el protagonista
expresará cómo se sintió y evaluará su actuación. Posteriormente, el resto del grupo dará su
visión de la situación de forma respetuosa y empática.
Terminaremos esta primera dinámica brindando al grupo los siguientes consejos que pueden
aplicar durante la situación estresante:
- Toma conciencia de tus emociones: El primer paso para autorregular tus emociones es tomar conciencia de ellas. Presta atención a tus emociones e intenta identificar qué las
- Practica la respiración profunda: La respiración lenta y profunda es una técnica de relajación sencilla que puedes utilizar para autorregular tus emociones. Inhale profundamente por la nariz y
- Practica la atención plena: Mindfulness es la práctica de prestar atención al momento presente sin juzgar. Practica la atención plena en situaciones estresantes para ayudarte a
- Aprende a decir no": Aprenda a establecer límites y a decir "no" cuando sea necesario.
- Inhale profundamente mientras cuenta mentalmente hasta 4.
- Aguante la respiración mientras cuenta mentalmente hasta 4.
- Exhale mientras cuenta mentalmente hasta 8.
- Repita el proceso anterior.
- Cuando empieces a sentirte incómodo, nervioso o molesto, presta atención al tipo de pensamientos que estás teniendo e identifica todos aquellos que tienen connotaciones
- Dígase a sí mismo "¡Basta!"
- Reemplaza esos pensamientos por otros más positivos.
- Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra tus ojos.
- Relaje lentamente todos los músculos de su cuerpo, comenzando con los dedos de los pies y luego relajando el resto del cuerpo hasta los músculos del cuello y la cabeza.
- Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar tranquilo y relajante, por ejemplo, tumbado en una playa. Sea cual sea el lugar que elijas,
- Imagínese en ese lugar con la mayor claridad posible.
- Emoción: tristeza y llanto.
- Razonamiento lógico: "¿Hasta qué punto es cierta esta afirmación? ¿De qué me sirve pensar eso
Estas dinámicas pueden ayudar a los miembros del equipo a practicar la autorregulación de las emociones mientras escuchan y comparten experiencias estresantes, lo que les hace empatizar con la pareja y crear una conexión.
Hemos presentado sólo algunos consejos para la autorregulación emocional en situaciones estresantes. La clave es encontrar lo que funcione mejor para usted y practicarlo con regularidad. La autorregulación emocional es una habilidad que se puede desarrollar con práctica y tiempo.
English
Czech
Polish
German
Spanish
The European Commission’s support for the production of this publication does not constitute an endorsement of the contents, which reflect the views only of the authors, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Project Number : 2019-1-PL01-KA204-065089
