Poziom wprowadzający
Please Choose A Webquest
Combat Stress
Mój dziennik stresu
Combat stress
We will start the work of this WebQuest by looking at what you know about work-relatedstress and how it affects your day-to-day life.Once we have worked on the definition, wewill analyse different situations that can causestress and techniques to avoid or manage it.
Step 1: What is stress?
The group stands in a circle and we project our Padlet screen which reflects the following
question: What is stress for you?
They have to connect to the Padlet through the QR and leave in messages what stress is for
them, their own definition. They can write, use images, songs, videos...
Once everyone has left their contribution, we do a quick reading and sharing to see the
coincidences or differences between the definitions.
We will continue giving the academic definition of stress and watching a video that talk
about this topic.
Stress definition:
“The World Health Organisation defines stress as "the set of physiological reactions that
prepare the body for action". In global terms it is a biological warning system necessary for
survival. Any change or different circumstance that comes into our lives, such as changing
jobs, speaking in public, going for an interview or moving house, can generate stress. But it
will also depend on the physical and psychological state of each individual.
A certain degree of stress stimulates the organism and allows it to reach its goal, returning
to a basal state when the stimulus has ceased. The problem arises when the pressure is
maintained and a state of resistance sets in. When certain circumstances, such as work
overload, economic or social pressures, or a competitive environment, are unconsciously
perceived as a "threat", a feeling of discomfort begins to set in. When this feeling is
sustained over time, it can lead to a state of exhaustion, with possible functional and organic
alterations.” (Estrés y burn out. Definición y prevención | Offarm (elsevier.es))
Video How stress afeects your brain:
(9) How stress affects your brain - Madhumita Murgia - YouTube
Step 2: My stress level
The GHQ 12 is a widely used research instrument to make a first rapid assessment of health
status with the aim of detecting psychological disorders associated with stressful situations.
We will hand out this questionnaire to each participant and allow them some time to reflect
and answer each question.
We should bear in mind that this is not a clinical diagnosis and that this questionnaire is
only intended to reflect how possible stressful situations are affecting them.
MOST RECENTLY:
1. Were you able to concentrate well on what you were doing?
a) Better than usual c) Less than usual b) The same as usual d) Much less than
usual
2. Did your worries cause you to lose a lot of sleep?
a) Not at all c) Somewhat more
than usual
b) No more than
usual
d) Much more than
usual
3. Have you felt that you are playing a useful role in life?
a) More useful than usual c) Less useful than usual b) The same as usual d) Much less useful than usual
4. Have you felt capable of making decisions?
a) More than usual c) Less than usual b) The same as usual d) Much less than
usual
5. Did you constantly feel overwhelmed and under stress?
a) Not at all c) Somewhat more
than usual
b) No more than
usual
d) Much more than
usual
6. Have you had the feeling that you cannot overcome your difficulties?
a) Not at all c) Somewhat more
than usual
b) No more than
usual
d) Much more than
usual
7. Have you been able to enjoy your normal everyday activities?
a) More able than
usual
c) Less able than
usual
b) The same as usual d) Much less able
than usual
8. Were you able to cope adequately with your problems?
a) More than usual c) Less than usual b) The same as usual d) Much less than
usual
9. Have you felt unhappy or depressed?
a) Not at all c) Somewhat more
than usual
b) No more than
usual
d) Much more than
usual
10. Have you lost confidence in yourself?
a) Not at all c) Somewhat more
than usual
b) No more than
usual
d) Much more than
usual
11. Have you ever thought that you are a worthless person?
a) Not at all c) Somewhat more
than usual
b) Not more than
usual
d) Much more than
usual
12. Do you feel reasonably happy all things considered?
a) More than usual c) Less than usual b) The same as usual d) Much less than
usual
According to the method recommended by the GHQ, there are two possible scores for each
question (0 or 1). We will classify a problem as absent (0) or present (1) according to the
following criteria and add up the points.
- Options a) and b) are considered as "problem absent" and score "0".
- Options (c) and (d) are considered as 'problem present' and are marked '1'.
If you have scored a total of 3 or more points when adding the 12 questions together, it is
likely that you are suffering from a psychological disorder associated with stressful
situations.
We do not have to share the results of the questionnaire with the group, it is a personal and
intimate questionnaire, and we will only share it with the group if the group wants to and
without pressuring anyone.
Step 3: Stress coping techniques
We will start this part of the training by explaining that: The different preventive measures
aimed at avoiding or minimising the consequences of work-related stress can be divided
into the consequences of work-related stress can be divided according to the level of
intervention.
1. Person-centred measures (individual stress coping techniques): Aimed at reducing anxiety
levels, negative thoughts and conflicting social relationships.
2. Task intervention measures: Aimed at reducing problems that may arise during work
performance and also at increasing the efficiency of work performance.
3. Organisational intervention measures: Aimed at reducing stress problems related to
organisational factors such as communication and participation, personal relationships and
career development within the organisation.
We will divide the group into small groups of 3-4 people and give them some cards with the
name of the technique and its definition. They should divide the techniques into the three
groups discussed above.
Relaxation techniques: The aim of relaxation techniques is to reduce the degree of
physical activation present in stress.
Breathing techniques: Correct breathing control is one of the simplest and most powerful
strategies for coping with a stress response. One of the symptoms of stress is
hyperventilation: rapid, rapid and shallow breathing that contributes to increased stress
levels.
Cognitive techniques: Stressed people are not only stressed physically but also psychically,
as what happens emotionally in an individual is reflected in their thoughts and vice versa.
Time management techniques: When a person suffers from stress, one hears them
complain that they "lack time" to do all the tasks. Paradoxically, when they try to gain
time, their nerves end up causing them to lose it.
Social skills improvement techniques: In order to face challenges and relationship tensions
that may arise with colleagues or superiors, social skills are needed in order to approach
the difficulty correctly and find the best solution.
Once the different techniques have been organised in the 3 groups, we will share them with
the large group and reflect together on the techniques and how everyone is trying to
manage their stress levels.
Step 4: We put into practice
To end the session we will put into practice one of the techniques to show the participants
how they can do it in their daily life.
PROGRESSIVE RELAXATION TECHNIQUE (JACOBSON, 1929)
The aim is to achieve deep levels of muscle relaxation through different tension/relaxation
exercises, therefore it is important to pay attention to these sensations (tension/relaxation)
in order to become aware of our body. With the training, the person will put these skills into
action once he/she has identified the tension in some area of his/her body.
Preparation
- Find a quiet place free from interruptions.
- Wear comfortable clothing that allows mobility.
- Recline comfortably in a padded chair or similar and uncross arms and legs. uncross arms
and legs.
- If necessary, rest your head on a cushion so that it is slightly raised. slightly raised.
- Relaxation can be started by taking three deep breaths. three deep breaths. It is advisable
to progressively advance in the relaxation, applying it each time on different muscle groups
and practising it for about 15 minutes a day.
- If cramps or discomfort appear during the practice, generate less tension.
General steps
Voluntarily tense each muscle group for 3 to 4 seconds and then relax it for several
seconds (20-30 seconds) in the following order. Pay attention to the sensations of tension
and relaxation that are generated.
Relaxation of the face, neck and shoulders:
Forehead: Wrinkle, exerting tension on the bridge of the nose and around the eyebrows.
Eyes: Open and close. Notice the tension in the eyelids and on the outside of the eyes.
Nose: Wrinkle the nose, with tension on the bridge of the nose and the nostrils.
Mouth: Smile widely (or open your mouth as wide as possible). Note the tension in the
upper and lower lips and both cheeks. Then pucker your lips.
Tongue: Press the tongue against the roof of the mouth.
Jaw: Press the teeth together, feeling the tension in the lateral muscles of the face and in
both cheeks.
Neck and nape of neck: Stretch the neck forwards-backwards and right-left (without
abruptness).
Shoulders: Raise your shoulders, trying to touch your ears and then let them drop. then
drop
Relaxation of arms and hands:
Squeeze, without moving, first one arm and then the other with a closed fist, feeling the
tension in the arms, forearms and hands.
Leg relaxation:First contract the muscles of the buttocks and thighs. Then stretch one leg and then the
other, lifting the tip of the foot upwards and feeling the tension.
Relaxation of the thorax, abdomen and lumbar region:
Back: Lean your body slightly forward, bend your elbows and pull your arms up and back
(without clenching your fists), feeling the tension in your back.
Chest: Inhale by puffing out your chest and hold the air for a few seconds in your lungs.
Note the tension in the chest. Exhale slowly.
Stomach: Contract the stomach. Then repeat by pushing
outwards.
Quick and complete relaxation:
It consists of tensing and relaxing all the muscles at the same time. It can be done lying
down or standing. It requires some experience, but once acquired, a correct state of
relaxation can be achieved in just a few minutes. of relaxation can be achieved in just a
few minutes.
At the end of this WebQuest, the facilitator can use these self-reflection questions to find
out how the participants felt about this activity:
- What did you learn from this activity - can you name 3 things?
- How does being introspective have a positive impact on your work environment?
- Can you say which stress management technique you think will be easiest for you to
apply? Why? - What do you think is the most important thing you have learned today that you can
take back to your work life?
Working to manage stress and anticipate it will help us to create a more comfortable workspace that is adapted to the needs of workers, whether they are young or older.
Mój dziennik stresu
Do tej pory miałeś strasznie stresującą pracę, nie byłeś w stanie poradzić sobie ze stresem z tym związanym, z machlojkami itp. Obecnie jesteś w trakcie poszukiwania nowej, lepszej pracy. Tym razem postanowiłeś zadbać o swoje samopoczucie i chcesz wyeliminować lub nauczyć się radzić sobie ze stresującymi czynnikami. Twoim zadaniem jest stworzenie i prowadzenie dziennika stresu, który poprzez poznanie samego siebie pozwoli Ci monitorować poziom stresu i wyeliminować jak najwięcej czynników stresogennych z życia prywatnego i zawodowego. Zatem do dzieła!
Krok nr 1 - Zdefiniowanie stresu i jego wpływu.
Stres objawia się na różne sposoby i jest kwestią bardzo indywidualną. Pierwszym krokiem do zmniejszenia stresu w naszym życiu jest zrozumienie, czym on jest i jak na nas wpływa.
Twoim pierwszym zadaniem jest wyszukanie w Internecie co najmniej 3 definicji stresu i na podstawie tej wiedzy opisanie własnej, spersonalizowanej definicji tego, czym jest dla Ciebie stres i jak się z nim czujesz.
Definicje stresu:
- 1 -
Źródło:[Umieść link do źródła definicji].
- 2 -
Źródło:[Umieść link do źródła definicji].
- 3 -
Źródło:[Umieść link do źródła definicji].
Świetnie! Teraz, gdy poznałeś już kilka różnych formalnych definicji stresu, nadszedł czas, aby zastanowić się nad tym, co on dla nas oznacza i jak go doświadczamy. Jak już wiesz, stres dotyka każdego w naszym życiu, czasem bardziej, a czasem mniej, i radzimy sobie z nim na różne sposoby - raz lepiej, raz gorzej. Aby poradzić sobie ze stresem i jego negatywnym wpływem na nasze zdrowie, bardzo ważne jest, aby umieć ten stres odpowiednio zidentyfikować i określić. Wystarczy spojrzeć prawdzie w oczy. Dlatego nadszedł czas, abyś opisał poniżej, własnymi słowami, co oznacza dla Ciebie stres i jak go odczuwasz.
Moja definicja stresu i to, jak go odczuwam:
Oto kilka linków, które mogą pomóc w zrozumieniu pojęcia stresu i jego różnych objawów:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
Krok 2 - Identyfikacja czynników stresogennych
Teraz, jak już rozumiesz czym jest stres oraz jak go odczuwasz w swoim życiu – pora na zidentyfikowanie naszych stresorów.
Stresor to zwyczajnie mówiąc wewnętrzne lub zewnętrzne zdarzenie lub bodziec, który wywołuje stres.
Zatem świadomość naszych stresorów jest koniecznym, naturalnym krokiem w zwalczaniu stresu i budowaniu umiejętności radzenia sobie z nim. Jako, że w tym WebQueście skupiamy się również na życiu profesjonalnym i radzeniu sobie ze stresem w nowej pracy oraz przy jej poszukiwaniach, to w tym kroku należy zidentyfikować na podstawie własnych doświadczeń nasze stresory w życiu prywatnym i profesjonalnym.
IDENTYFIKACJA CZYNNIKÓW STRESOGENNYCH | |
W ŻYCIU PRYWATNYM | W PRACY/ŻYCIU ZAWODOWYM |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Poniższe linki pomogą ci lepiej zrozumieć, czym są stresory i podać kilka przykładów:
https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/
https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress
Krok 3 - Analiza różnych technik radzenia sobie ze stresem
Teraz, gdy już wiesz, czym jest stres, jak go odczuwasz i przy odrobinie refleksji możesz zidentyfikować czynniki stresogenne, których doświadczasz, nadszedł czas, aby poznać różne techniki radzenia sobie ze stresem i łagodzenia stresu oraz spróbować wybrać technikę, która działa najlepiej dla Ciebie. Jak już wiemy, stres jest kwestią bardzo indywidualną. Podobnie jak skuteczność poszczególnych technik. Nie ma jednej złotej rady na to, jak radzić sobie ze stresem czy jak go redukować, ale znając siebie i swoje preferencje, warto wypróbować różne z nich, by sprawdzić ich skuteczność. Dopiero wtedy możemy odkryć tę, która działa na nas najlepiej.
Oto pięć popularnych i w wielu przypadkach skutecznych technik radzenia sobie ze stresem, z którymi powinieneś się zapoznać i wypróbować, aby spróbować zwalczyć czynniki stresogenne:
- 1. Tworzenie własnej przestrzeni
Jedną z takich podstawowych metod pomagających nam zmniejszyć stres jest po prostu stworzenie własnej przestrzeni. Skupiamy się na tym, aby w końcu mieć w domu/pracy miejsce, w którym możemy czuć się komfortowo, bezpiecznie i sobą. Podczas gdy w pracy warunki są inne, w domu bardzo ważne jest, aby mieć miejsce, w którym możemy spędzać czas z samym sobą i gdzie nikt nie będzie nam przeszkadzał.
- 2. Uważność
"Uważność oznacza szczególny rodzaj uwagi - uważnej, skierowanej na chwilę obecną i nieosądzającej. Taka uważność rozwija wielką świadomość, jasność i akceptację obecnej sytuacji. Budzi nas do faktu, że życie rozwija się tylko w pojedynczych chwilach" Jon Kabat-Zinn
Oto jedna z podstawowych technik uważności:
Zamknij oczy, weź głęboki wdech, a następnie powoli wypuść powietrze. Skoncentruj się na ruchu klatki piersiowej i staraj się nie myśleć o niczym innym. Jeśli w twojej głowie pojawi się natłok myśli, przyjmij je do wiadomości, ale nie koncentruj się na nich, pozwól im odejść, skupiając się na oddechu.
- 3. Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie pozwala nam się uspokoić i spowolnić tętno pod wpływem silnego stresu. Można znaleźć wiele technik głębokiego oddychania, ale jedną z nich jest wykonanie poniższych kroków:
1. Usiądź wygodnie, wyprostuj ramiona i rozluźnij ręce. Umieść język tuż za zębami na podniebieniu. Zamknij oczy i skup się wyłącznie na oddechu.
- Zacznij od mocnego wydechu przez usta. Licząc do 4, weź głęboki wdech przez nos.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7 - w ten sposób tlen jest efektywnie rozprowadzany w krwiobiegu.
- Powoli zrób wydech przez zaciśnięte usta i policz do 8.
Po 3 cyklach ciało powinno przyzwyczaić się do tego wzorca oddychania. Powtarzaj tę czynność, aż poczujesz, że twoje ciało się rozluźnia, a bicie serca zwalnia.
- 4. Progresywna relaksacja mięśni
Metoda ta polega na rozluźnieniu określonych części ciała zgodnie z dwoma prostymi krokami:
- Napinasz określone grupy mięśni ciała, takie jak szyja i ramiona.
- Następnie rozluźnij mięśnie i zwróć uwagę na to, jak się czują, gdy są rozluźnione.
Technika ta może pomóc zrelaksować się, gdy jesteś zdenerwowany i zmniejszyć ogólne napięcie i poziom stresu.
- 5. Podziękowanie za osiągnięcia
Ta ostatnia metoda jest bardzo ważna, zwłaszcza gdy mamy do czynienia ze stresem związanym ze studiami lub pracą. Ludzie mają tendencję do skupiania się na przyszłych obowiązkach lub porażkach, całkowicie zapominając o zatrzymaniu się i nagradzaniu siebie za osiągnięcia lub pomyślnie ukończone zadania.
Jednym z przykładów zastosowania tej metody jest wykonanie następujących kroków:
Po każdym dniu pracy poświęćmy 10 minut, aby usiąść i zastanowić się nad tym, co udało nam się dzisiaj zrobić i osiągnąć. Nawet jeśli nie udało nam się wykonać całego zadania, uwzględniamy wykonanie jego części. Siedzimy tak długo, aż spiszemy nasze osiągnięcia. W tym celu potrzebujemy jedynie kartki papieru i długopisu.
Celem tej metody jest docenienie naszej pracy i naszych poświęceń, co z kolei daje nam więcej pewności siebie i pozwala zmniejszyć stres związany np. z przyszłymi zadaniami.
Źródła:
https://www.betterup.com/blog/stress-management-techniques
https://www.simplypsychology.org/stress-management.html
https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
Czy znasz którąś z tych technik? A może próbowałeś którejś z nich? Jeśli tak, opisz swoje wrażenia poniżej:
Twoim zadaniem jest próba zastosowania każdej z tych metod w stresującej sytuacji. Jak myślisz, która z nich będzie dla Ciebie najskuteczniejsza w życiu osobistym i w pracy i dlaczego?
Następnie nadszedł czas, abyś poszukał informacji w Internecie i wymienił dwie różne metody radzenia sobie ze stresem lub łagodzenia stresu, które przemawiają do Ciebie i - w oparciu o własne preferencje, zachowanie i charakter - uważasz, że byłyby dla Ciebie najbardziej skuteczne. Spróbuj znaleźć techniki, które możesz ćwiczyć, gdy jesteś zestresowany w pracy, przed rozmową kwalifikacyjną lub w biegu. Ważne jest, aby były one praktyczne w codziennych sytuacjach i podczas poszukiwania pracy. Opisz te techniki poniżej:
- 1.
Nazwa techniki
Opis
Jak pomaga radzić sobie ze stresem?
Krok 4 - Prowadzenie dziennika stresu
Teraz, gdy już zrozumiałeś podstawy stresu i rozważyłeś różne techniki dla siebie - nadszedł czas, aby zrobić ostatni krok w tej podróży łagodzącej stres, która ma na celu pomóc ci radzić sobie ze stresem w życiu codziennym, podczas poszukiwania pracy i podczas aklimatyzacji w nowej pracy i nowych obowiązkach.
Prowadzenie dziennika stresu jest skutecznym sposobem na znalezienie tego, co powoduje stres i odkrycie poziomu stresu, który jest dla nas korzystny.
W naszym dzienniku stresu będziemy mieli za zadanie rejestrować nasz poziom stresu i to, jak się czujemy w ciągu dnia. W szczególności zapisujemy stresujące wydarzenia.
Poniżej znajduje się szablon z informacjami potrzebnymi do wypełnienia naszego dziennika stresu w ciągu dnia.
Twoim zadaniem jest wypełnienie tego szablonu na dzień dzisiejszy i, jeśli to możliwe, prowadzenie tego dziennika w przyszłości.
MÓJ DZIENNIK STRESU
Dzień/data:
………………….
Czas (możemy pisać w różnych odstępach godzinowych)
…………………………………………………………………………………………………
Ilość stresu, którego doświadczamy (np. w skali od 1 do 10)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Jak/co czujemy?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Jak skuteczna jest nasza praca?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Jaka stresująca sytuacja miała miejsce?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Kiedy i gdzie miało to miejsce?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Jakie czynniki spowodowały to wydarzenie?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Jak bardzo było to stresujące?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Jak poradziliśmy sobie z tym wydarzeniem?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Jakiej metody użyliśmy, aby spróbować zmniejszyć stres?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Czy to zadziałało? Jeśli tak, to w jaki sposób?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Świetnie! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prowadzeniu dziennika stresu i innych metodach, odwiedź poniższe linki:
https://psychcentral.com/stress/how-to-begin-journaling-for-stress-relief
https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_01.htm
|
|
|
Gratulacje! Postępując zgodnie z podanymi krokami, udało Ci się poszerzyć swoją wiedzę na temat stresu, przeanalizować własne czynniki stresogenne zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym oraz poznać wiele technik wspomagających łagodzenie stresu. Stosując te techniki i sumiennie prowadząc dziennik stresu, będziesz w stanie lepiej poruszać się po drodze poszukiwania pracy, a także radzić sobie w życiu codziennym. Jest to bardzo ważna umiejętność, która sprawi, że Twoje życie będzie o wiele przyjemniejsze! W międzyczasie pamiętaj o bardzo ważnej rzeczy, którą powiedział kiedyś Albert Einstein - "W środku trudności leży szansa".
Congratulations, your knowledge of intrinsic and extrinsic motivation is excellent now!
Poziom zaawansowany
Please Choose A Webquest
OPTYMIZM KONTRA STRES
Emotional self-regulation strategies
OPTYMIZM KONTRA STRES
Stres i negatywne emocje są doświadczane przez ludzi w każdym wieku, na różnych etapach, z różnych powodów i z różną intensywnością. Postrzeganie stresu, nasza reakcja na niego i konsekwencje są bardzo indywidualne i mogą się różnić w zależności od osoby. Co jednak łączy nas wszystkich? Fakt, że wszyscy go odczuwamy i musimy sobie z nim jakoś radzić. Istnieje wiele różnych technik radzenia sobie ze stresem, relaksacji i regulowania negatywnych emocji - niektóre mniej skuteczne (dla nas), inne bardziej. W wielu przypadkach musimy jednak przejść przez kilka innych równie ważnych kroków, zanim będziemy mogli sobie z tym poradzić. W dzisiejszej WebQueue skupimy się na krokach, które są niezwykle ważne w walce z regulacją negatywnych emocji, w tym silnego ostrego stresu, zarówno w życiu osobistym, jak i prywatnym.
Głównym celem tego WebQuestu jest poprowadzenie Cię przez 7 unikalnych kroków, wraz z odpowiednimi ćwiczeniami i zasobami pomocniczymi, których ukończenie pozwoli Ci lepiej zrozumieć i regulować negatywne stany emocjonalne u siebie i innych w różnych okolicznościach oraz nauczyć Cię pozytywnego podejścia. Ten WebQuest pomoże ci rozwinąć umiejętność rozpoznawania stresu, dostosować odpowiednie taktyki do jego zwalczania i poszerzyć świadomość istoty pozytywnego podejścia.
A więc do dzieła!
1 - WSPÓŁPRACA Z INNYMI - Identyfikacja czynników wywołujących stres w zespole
Do tej pory powinieneś być w stanie zidentyfikować własne czynniki wywołujące stres w różnych sytuacjach i otoczeniu, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak ten bardzo indywidualny problem wygląda i objawia się u innych?
W tym pierwszym kroku zadaniem będzie dyskusja grupowa na temat czynników wywołujących stres i ich objawów w miejscu pracy.
Cała grupa powinna usiąść w kręgu, a zadaniem każdej osoby po kolei jest wymienienie co najmniej jednego czynnika wywołującego stres i jego możliwych objawów/konsekwencji, których osobiście nie mają/czują, że nie mieliby. Reszta grupy podnosi rękę, jeśli którykolwiek z tych przykładów pokrywa się z nimi i ich reakcjami na stres.
Następnie każda osoba proponuje przykład strategii radzenia sobie, aby poradzić sobie / zminimalizować lub pomóc im w tym stresie, a wraz z osobami, które doświadczyły tych wyzwalaczy i ich konsekwencji, omawiają swoje doświadczenia z tymi strategiami, ich pomocność i to, jak może to wyglądać dla innych.
Na sam koniec grupa prowadzi wspólną dyskusję na temat tego, czy zauważanie stresu u innych jest trudne, czy nie, i czy zauważają go u innych w swoim otoczeniu.
Poniższe linki mogą pomóc w skuteczniejszym wykonaniu ćwiczenia:
https://www.hse.gov.uk/stress/signs.htm
https://www.psychologytoday.com/us/blog/people-planet-profits/202105/how-to-help-a-stressed-coworker
2 - Omów z grupą, w jaki sposób ostry stres może być motywujący.
Drugim krokiem jest przeprowadzenie dyskusji grupowej na temat tego, czy ostry stres może być motywujący.
Pozwól wszystkim zabrać głos i skup się na różnicach i indywidualnym podejściu innych uczestników.
Spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania:
-Czy stres może motywować do lepszej pracy?
-Czy stresu w miejscu pracy należy unikać w każdych okolicznościach?
-Czy fakt, że silny stres motywuje innych oznacza, że ja muszę robić to samo?
-Jakie działania podejmujesz, gdy czujesz się zdemotywowany i/lub zestresowany w miejscu pracy?
Wypunktuj główne wnioski z dyskusji.
Przydatne linki:
https://www.entrepreneur.com/living/7-proven-ways-to-redirect-stress-into-a-powerful-success/326644
Krok 3. Krótka medytacja i techniki relaksacyjne na ostry stres
Obejrzyj poniższy film i wypróbuj 6-minutowe ćwiczenie medytacyjne:
https://www.youtube.com/watch?v=Ix73CLI0Mo0
Jakie są Twoje wrażenia? Opisz, czy uważasz, że ta metoda sprawdza się w Twoim przypadku.
Następnie spróbuj stworzyć listę strategii radzenia sobie ze stresem, które najprawdopodobniej sprawdziłyby się w moim przypadku. Poniżej znajdują się linki z pomocnymi zasobami i przykładami technik radzenia sobie ze stresem. Oczywiście możesz również pomóc sobie, szukając informacji w Internecie.
https://www.betterup.com/blog/stress-management-techniques
https://www.thisiscalmer.com/blog/21-relaxation-techniques-reduce-stress-at-work
- Cotygodniowy plan zarządzania stresem
Poznałeś już kilka przykładów strategii i sposobów na zrelaksowanie się i opanowanie nerwów oraz dowiedziałeś się, co może zadziałać w Twoim przypadku. Z tego powodu w tym kroku masz za zadanie stworzyć coś w rodzaju tygodniowego planu zarządzania stresem. Poniżej znajduje się tabela z wyszczególnionymi dniami tygodnia.
Zastanów się, jak wygląda Twój standardowy tydzień, poziom stresu i ogólny harmonogram dni tygodnia. Postaraj się dopasować do tego przynajmniej jedną aktywność dziennie, która pomoże Ci zredukować stres i poradzić sobie z jego negatywnymi skutkami.
Pamiętaj, że nie musi to być godzinna sesja każdego dnia. W napięte i pracowite dni, kiedy nie masz czasu, po prostu poświęć na to 10-15 minut.
| Dzień tygodnia | Aktywność zarządzania stresem/technika relaksacyjna |
| PONIEDZIAŁEK |
|
| WTOREK |
|
| ŚRODA |
|
| CZWARTEK |
|
| PIĄTEK |
|
| SOBOTA |
|
| NIEDZIELA |
|
Jeśli potrzebujesz inspiracji, przejrzyj kolejne rodzaje metod radzenia sobie ze stresem.
Link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-ways-to-reduce-daily-stress
https://happiful.com/stress-management-in-everyday-life/
5. Wyznaczanie optymistycznych celów i planów na przyszłość
Teraz nadszedł czas, aby każdy z was poświęcił czas na krótką sesję refleksji i wyznaczył sobie optymistyczne cele i plany na przyszłość zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.
Aby to zrobić, wypełnij poniższą tabelę:
| MOJE OPTYMISTYCZNE CELE | |
| ŻYCIE OSOBISTE | ŻYCIE ZAWODOWE |
|
|
Jeśli potrzebujesz pomocy lub inspiracji, zapoznaj się z poniższymi linkami:
https://www.angstrom.life/goals
6 - kamienie milowe dla osiągnięcia tych celów
Świetnie! W poprzednim kroku udało Ci się wypisać swoje optymistyczne cele w życiu osobistym i zawodowym.
Opisz swoje doświadczenia z tym zadaniem, czy trudno było ci je wykonać?
Następnie wybierz jeden cel zawodowy i prywatny i zastanów się, jakie byłyby jego kamienie milowe do jego osiągnięcia.
Poniżej znajduje się link do filmu, który opisuje, czym są kamienie milowe i jak je identyfikować:
https://www.youtube.com/watch?v=RgCEnsrJsHk
Po obejrzeniu filmu wypełnij poniższą tabelę:
| CEL | KAMIENIE MILOWE DO OSIĄGNIĘCIA TEGO CELU |
| PROFFESIONAL | |
| OSOBISTE |
|
7. Wdzięczność - dyskusja końcowa
W tym, ostatnim kroku, spróbuj omówić temat optymizmu razem z grupą.
Refleksja nad pozytywnymi aspektami życia oraz znaczeniem pozytywnego nastawienia i wdzięczności w ogóle.
Aby ułatwić dyskusję, obejrzyj poniższy film:
https://www.youtube.com/watch?v=g1hYYIMVl_I
Po dyskusji każda osoba po kolei jest proszona o zastanowienie się i przedstawienie, za co jest dziś wdzięczna.
WIEDZA | UMIEJĘTNOŚCI | NASTAWIENIE |
|
|
|
Gratulacje! Dzięki tym ćwiczeniom z pewnością będziesz w stanie postrzegać świat bardziej pozytywnie i lepiej reagować w stresujących sytuacjach. Ćwiczenia użyte w tej WebQueue mogą być płynnie wykorzystywane w wielu sytuacjach życiowych Nie bój się do nich wracać! Spróbuj wykorzystać poznane techniki w swoim codziennym życiu i ćwicz pozytywne myślenie, bo jak już wiesz - ma ono ogromny wpływ na nasze pozytywne zdrowie psychiczne.
Emotional self-regulation strategies
It is not only important to know how to detect situations that generate stress and avoid them, but also to learn how to regulate our emotions in these situations if they arise.
It is important to have techniques and strategies to manage the situation in the best possible way both for us and for the group.
In short, knowing how to self-regulate our emotions in stressful situations is critical to improving performance, reducing anxiety, fostering healthy relationships, improving mental health, and increasing resilience. This can have a significant positive impact on our personal and professional lives.
We will start the session with a brainstorming session in which participants will brainstorm situations that cause them stress in the workplace.
Afterwards, we will do a role play in which we will analyse how they manage their emotions in one or two of the situations they have mentioned before.
Finally, we will provide them with emotional self-regulation techniques that we will apply in times of stress. We will put them into practice to solve possible doubts about the techniques.
We will start the session by explaining to the participants the concept of emotional regulation: According to the emotional education expert Rafael Bisquerra, emotional regulation is the ability to manage emotions appropriately. It involves becoming aware of the relationship between the emotional, cognitive, and behavioural levels, incorporating good coping strategies, the ability to self-generate positive emotions, etc.
Other authors have provided other definitions, such as the one that indicates that people, through this process, modulate their emotions and modify their behaviour to achieve goals, adapt to the context or promote well-being, both personal and social.
We will start the dynamics with a brainstorming of possible situations that may arise in the group and that may cause stress or anxiety. Ask team members to think of a stressful situation that they have experienced in the past, but that is not too challenging.
We will give each participant a post it and they will have to write down at least two stressful situations, then we will put them together and group them if they are repeated by hooking the post it on a cardboard or continuous piece of paper.
Once we have the situations presented, we ask the group to choose one of them, on which we are going to perform a role-play. We will create a small group that will represent the situation to the rest of the participants, one of the people in the small group will be the protagonist who will experience the stressful situation and the rest will be the agents that provoke the stress.
The size of the group will vary depending on the situation to be represented.
The person playing the lead role should not know what the situation will be that will cause him/her stress, the only brief he/she has is the job he/she is doing and that he/she has to react as he/she would normally do.
While the small group performs the role-play, the rest of the participants should write down on a piece of paper what they notice about the reaction of the protagonist, both the positive and negative aspects of their reaction.
Once the roleplay is finished, we will share the results. First the protagonist will express how he/she felt and evaluate his/her performance. Afterwards, the rest of the group will give their vision of the situation in a respectful and empathic way.
We will end this first dynamic by providing the group with the following tips that they can apply during the stressful situation:
- Become aware of your emotions: The first step in self-regulating your emotions is to become aware of them. Pay attention to your emotions and try to identify what
- Practice deep breathing: Slow, deep breathing is a simple relaxation technique you can use to self-regulate your emotions. Inhale deeply through your nose and exhale
- Practice mindfulness: Mindfulness is the practice of paying attention to the present moment without judgement. Practice mindfulness in stressful situations to help you
- Learn to say "no": Learn to set boundaries and say "no" when necessary.
- Breathe in deeply while mentally counting to 4.
- Hold your breath while mentally counting to 4.
- Breathe out while mentally counting to 8.
- Repeat the above process.
- When you start to feel uncomfortable, nervous, or upset, pay attention to the type of thoughts you are having, and identify all those with negative connotations
- Say to yourself "Enough!"
- Replace those thoughts with more positive ones.
- Sit quietly in a comfortable position. Close your eyes.
- Slowly relax all the muscles in your body, starting with your toes and then relaxing the rest of your body down to the muscles in your neck and head.
- Once you have relaxed all the muscles in your body, imagine yourself in a peaceful and relaxing place, for example, lying on a beach. Whatever place you choose,
- Imagine yourself in that place as clearly as possible.
- Emotion: sadness and crying
- Logical reasoning: "To what extent is this statement true? What good does it do me to think that about myself? Do I have proof that this statement is true? What can I
These dynamics can help team members practice self-regulation of emotions while listening and sharing stressful experiences, which makes them empathise with the partner and create a connection.
We have presented just a few tips for emotional self-regulation in stressful situations. The key is to find what works best for you and practice it regularly. Emotional self-regulation is a skill that can be developed with practice and time.
English
Czech
Polish
German
Spanish
The European Commission’s support for the production of this publication does not constitute an endorsement of the contents, which reflect the views only of the authors, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Project Number : 2019-1-PL01-KA204-065089
