Introductory Level
Please Choose A Webquest
Combat Stress
Mi diario del estrés
Combat stress
Comenzaremos el trabajo de esta WebQuest analizando lo que usted sabe sobre el estrés relacionado con el trabajo y cómo afecta su vida diaria. Una vez que hayamos trabajado la definición, analizaremos diferentes situaciones que pueden provocar estrés y técnicas para evitarlo o gestionarlo.
Paso 1: ¿Qué es el estrés?
El grupo se coloca en círculo y proyectamos nuestra pantalla Padlet en la que se refleja la siguiente
¿Qué es el estrés para vosotros?
Tienen que conectarse al Padlet a través del QR y dejar en mensajes qué es para ellos el
estrés, su
propia definición. Pueden escribir, utilizar imágenes, canciones, vídeos...
Una vez que todos han dejado su aporte, hacemos una lectura rápida y compartimos para ver
las coincidencias o diferencias entre las definiciones.
Continuaremos dando la definición académica de estrés y viendo un vídeo que habla
sobre este tema.
Definición de estrés:
“La Organización Mundial de la Salud define el estrés como “el conjunto de reacciones fisiológicas que
preparan al organismo para la acción”. En términos globales es un sistema de alerta biológica necesario
para la supervivencia. Cualquier cambio o circunstancia diferente que llega a nuestras vidas, como
cambiar de trabajo, hablar en público, acudir a una entrevista o mudarse de casa, puede generar estrés.
Pero también dependerá del estado físico y psicológico de cada individuo.
Un cierto grado de estrés estimula al organismo y le permite alcanzar su objetivo, volviendo a un estado
basal cuando el estímulo ha cesado. El problema surge cuando la presión se mantiene y se establece un
estado de resistencia. Cuando ciertas circunstancias, como la sobrecarga de trabajo, las presiones
económicas o sociales o un entorno competitivo, se perciben inconscientemente como una "amenaza",
comienza a aparecer una sensación de malestar. Cuando este sentimiento se mantiene en el tiempo,
puede conducir a un estado de agotamiento, con posibles
alteraciones funcionales y orgánicas”. (Estrés y
burn out. Definición y prevención | Offarm (elsevier.es) )
Video Cómo afecta el estrés a tu cerebro:
(9) Cómo afecta el estrés a tu cerebro - Madhumita Murgia - YouTube
Paso 2: Mi nivel de estrés
El GHQ 12 es un instrumento de investigación muy utilizado para realizar una primera evaluación rápida
del estado de salud con el objetivo de detectar trastornos psicológicos asociados a situaciones estresantes.
Entregaremos este cuestionario a cada participante y les daremos algo de tiempo para reflexionar y
responder cada pregunta.
Debemos tener en cuenta que no se trata de un diagnóstico clínico y que este cuestionario sólo
pretende reflejar cómo les están afectando posibles situaciones estresantes.
MÁS RECIENTE:
1. ¿Pudiste concentrarte bien en lo que estabas haciendo?
abitual c) Menos de lo habitual b) Igual que de costumbre
habitual
2. ¿Tus preocupaciones te hicieron perder mucho sueño?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
3. ¿Has sentido que estás desempeñando un papel útil en la vida?
a) Más útil que habitual c) Menos útil que habitual b) Lo mismo de siempre habitual d) Mucho menos útil que de costumbre
4. ¿Te has sentido capaz de tomar decisiones?
a) Más de lo habitual c) Menos de lo habitual
b) Lo mismo de siempre d) Mucho menos de lo
habitual
5. ¿Te sentiste constantemente abrumado y estresado?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
6. ¿Has tenido la sensación de que no puedes superar tus dificultades?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
7. ¿Has podido disfrutar de tus actividades cotidianas normales?
a) Más capaz de lo
habitual
c) Menos capaz de lo
habitual
b) Lo mismo de siempre
d) Mucho menos capaz
de lo habitual
8. ¿Pudiste afrontar adecuadamente tus problemas?
a) Más de lo habitual c) Menos de lo habitual
b) Lo mismo de siempre d) Mucho menos de lo
habitual
9. ¿Te has sentido infeliz o deprimido?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
10. ¿Has perdido la confianza en ti mismo?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
11. ¿Alguna vez has pensado que eres una persona inútil?
a) En absoluto
c) Un poco más
de lo habitual
b) No más de lo
habitual
d) Mucho más de lo
habitual
12. ¿Se siente razonablemente feliz considerando todo?
a) Más de lo habitual c) Menos de lo habitual
b) Lo mismo de siempre d) Mucho menos de lo
habitual
Según el método recomendado por el GHQ, existen dos puntuaciones posibles para cada
pregunta (0 o 1). Clasificaremos un problema como ausente (0) o presente (1) según los
siguientes criterios y sumaremos los puntos.
- Las opciones a) yb) se consideran como “problema ausente” y se puntúan “0”.
- Las opciones (c) y (d) se consideran "problema presente" y están marcadas con "1".
Si has obtenido un total de 3 o más puntos al sumar las 12 preguntas, es probable
que estés sufriendo algún trastorno psicológico asociado a
situaciones estresantes.
No tenemos que compartir los resultados del cuestionario con el grupo, es un
cuestionario personal e íntimo, y sólo lo compartiremos con el grupo si el grupo quiere
y sin presionar a nadie.
Paso 3: Técnicas para afrontar el estrés
Comenzaremos esta parte de la formación explicando que: Las diferentes medidas
preventivas encaminadas a evitar o minimizar las consecuencias del estrés laboral se
pueden dividir en las consecuencias del estrés laboral se pueden dividir según el nivel de
intervención.
1.Medidas centradas en la persona(Técnicas individuales de afrontamiento del estrés): Dirigidas a reducir los niveles de
ansiedad, pensamientos negativos y relaciones sociales conflictivas.
2.Medidas de intervención en tareas.: Dirigido a reducir los problemas que puedan surgir durante el
desempeño laboral y también a aumentar la eficiencia del desempeño laboral.
3.Medidas de intervención organizativa.: Dirigido a reducir los problemas de estrés relacionados con
factores organizacionales como la comunicación y participación, las relaciones personales y el desarrollo
profesional dentro de la organización.
Dividiremos el grupo en pequeños grupos de 3-4 personas y les entregaremos unas tarjetas con el
nombre de la técnica y su definición. Deberían dividir las técnicas en los tres grupos comentados
anteriormente.
Técnicas de relajación:El objetivo de las técnicas de relajación es reducir el grado
de activación física presente en el estrés.
Técnicas de respiración:El control correcto de la respiración es una de las estrategias más simples y
poderosas para afrontar una respuesta al estrés. Uno de los síntomas del estrés es la
hiperventilación: respiración acelerada, acelerada y superficial que contribuye al aumento de los
niveles de estrés.
Técnicas cognitivas:Las personas estresadas no sólo lo están físicamente sino también
psíquicamente, ya que lo que sucede emocionalmente en un individuo se refleja en sus
pensamientos y viceversa. Técnicas de gestión del tiempo:Cuando una persona sufre estrés, se le
escucha quejarse de que "le falta tiempo" para hacer todas las tareas. Paradójicamente, cuando
intentan ganar tiempo, los nervios acaban haciéndoles perder el tiempo.
Técnicas de mejora de habilidades sociales:Para afrontar los retos y tensiones relacionales que
puedan surgir con compañeros o superiores se necesitan habilidades sociales para abordar
correctamente la dificultad y encontrar la mejor solución.
Una vez organizadas las diferentes técnicas en los 3 grupos, las compartiremos con el grupo
grande y reflexionaremos juntos sobre las técnicas y cómo cada uno intenta gestionar sus
niveles de estrés.
Paso 4: Ponemos en práctica
Para finalizar la sesión pondremos en práctica una de las técnicas para mostrar a los participantes cómo
pueden hacerlo en su vida diaria.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA (JACOBSON, 1929)
El objetivo es conseguir niveles profundos de relajación muscular a través de diferentes ejercicios de tensión/relajación,
por lo que es importante prestar atención a estas sensaciones (tensión/relajación) para
tomar conciencia de nuestro cuerpo. Con el entrenamiento, la persona pondrá en práctica estas
habilidades una vez que haya identificado la tensión en alguna zona de su cuerpo.
Preparación
- Encuentra un lugar tranquilo y libre de interrupciones.
- Llevar ropa cómoda que permita la movilidad.
- Reclinarse cómodamente en una silla acolchada o similar y descruzar brazos y piernas. descruzar brazos y piernas.
and legs.
- Si es necesario, apoyar la cabeza sobre un cojín de forma que quede ligeramente elevada. Ligeramente aumentado.
- La relajación se puede iniciar realizando tres respiraciones profundas. tres respiraciones profundas.
Es
recomendable avanzar progresivamente en la relajación, aplicándola cada vez sobre diferentes grupos
musculares y practicándola durante unos 15 minutos al día.
- Si durante la práctica aparecen calambres o molestias, generar menos tensión.
Pasos generales
Tensa voluntariamente cada grupo de músculos durante 3 a 4 segundos y luego relájalo
durante varios segundos (20-30 segundos) en el siguiente orden. Presta atención a las
sensaciones de tensión y relajación que se generan.
Relajación de rostro, cuello y hombros:
Frente:Arruga, ejerciendo tensión en el puente de la nariz y alrededor de las cejas.
Ojos:Abrir y cerrar. Note la tensión en los párpados y en la parte exterior de los ojos.
Nariz:Arruga la nariz, con tensión en el puente de la nariz y las fosas nasales.
Boca:Sonríe ampliamente (o abre la boca lo más que puedas).
Note la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas. Luego frunce los labios.
Lengua:Presione la lengua contra el paladar.
Mandíbula:Presione los dientes entre sí, sintiendo la tensión en los músculos laterales de la cara
y en ambas
mejillas.
Cuello y nuca:Estira el cuello hacia delante-atrás y derecha-izquierda
(sin brusquedades).
Espalda:Levanta los hombros, tratando de tocar tus orejas y luego déjalos caer. luego
suelta
Relajación de brazos y manos:
Apretar, sin movernos, primero un brazo y luego el otro con el puño cerrado, sintiendo
la tensión en brazos, antebrazos y manos.
Relajación de piernas:
Primero contrae los músculos de las nalgas y los muslos. Luego estira una pierna y luego la
otra, levantando la punta del pie hacia arriba y sintiendo la tensión.
Relajación del tórax, abdomen y región lumbar:
Atrás:Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, dobla los codos y tira los brazos hacia arriba y
hacia atrás (sin apretar los puños), sintiendo la tensión en la espalda.
Pecho:Inhala inflando el pecho y mantén el aire durante unos segundos en los pulmones.
Note la tensión en el pecho. Exhala lentamente.
Estómago:Contrae el estómago. Luego repita empujando hacia
afuera.
Relajación rápida y completa:
Consiste en tensar y relajar todos los músculos al mismo tiempo. Se puede realizar tumbado
o de pie. Requiere cierta experiencia, pero una vez adquirida se puede alcanzar un correcto
estado de relajación en apenas unos minutos. de relajación se puede lograr en tan sólo
unos minutos.
Al final de esta WebQuest, el facilitador puede utilizar estas preguntas de autorreflexión para descubrir cómo
se sintieron los participantes acerca de esta actividad:
- ¿Qué aprendiste de esta actividad? ¿Puedes nombrar 3 cosas?
- ¿Cómo tiene el ser introspectivo un impacto positivo en su ambiente de trabajo? ¿Puede
- decirnos qué técnica de manejo del estrés cree que le resultará más fácil de aplicar?
¿Por qué? - ¿Qué crees que es lo más importante que has aprendido hoy y que puedes
retomar tu vida laboral?
Trabajar para gestionar el estrés y anticiparnos a él nos ayudará a crear un espacio de trabajo más cómodo y adaptado a las necesidades de los trabajadores, ya sean jóvenes o mayores.
Mi diario del estrés
Hasta ahora has tenido un trabajo terriblemente estresante, no has podido con el estrés asociado, con los barajados, etc. Ahora estás buscando un trabajo nuevo y mejor. Esta vez, has decidido ocuparte de tu bienestar y quieres eliminar o aprender a lidiar con los factores estresantes. Tu tarea consiste en crear y llevar un diario del estrés que, al conocerte a ti mismo, te permitirá controlar tus niveles de estrés y eliminar el mayor número posible de factores estresantes de tu vida privada y profesional. Así que ¡manos a la obra!
Paso 1 - Definir el estrés y su impacto.
El estrés se manifiesta de diferentes maneras y es un problema muy individual. El primer paso para reducir el estrés en nuestras vidas es entender qué es y cómo nos afecta.
Tu primera tarea es buscar en internet al menos 3 definiciones de estrés y, a partir de ahí, describir tu propia definición personalizada de lo que es el estrés para ti y cómo te sientes al respecto.
Definiciones de estrés:
- 1 -
Fuente:[Coloque el enlace a la fuente de la definición].
- 2 -
Fuente:[Coloque el enlace a la fuente de la definición].
- 3 -
Fuente:[Coloque el enlace a la fuente de la definición].
¡Estupendo! Ahora que ya conoces algunas definiciones formales del estrés, es hora de reflexionar sobre lo que significa para nosotros y cómo lo experimentamos. Como ya sabes, el estrés nos afecta a todos en nuestra vida, a veces más y a veces menos, y lo afrontamos de distintas maneras: unas veces mejor y otras peor. Para hacer frente al estrés y a sus efectos negativos sobre nuestra salud, es muy importante poder identificar y determinar correctamente ese estrés. Asúmelo. Por eso ha llegado el momento de que describas a continuación, con tus propias palabras, qué significa para ti el estrés y cómo lo experimentas.
Mi definición de estrés y cómo lo siento:
Aquí tienes algunos enlaces que pueden ayudarte a entender el concepto de estrés y sus diferentes síntomas:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
Paso 2 - Identificar los factores de estrés
Ahora que ya sabes qué es el estrés y cómo lo experimentas en tu vida, es hora de identificar nuestros factores estresantes.
Un factor estresante es, en pocas palabras, un acontecimiento o estímulo interno o externo que provoca estrés.
Por lo tanto, ser conscientes de nuestros factores estresantes es un paso necesario y natural para combatir el estrés y desarrollar habilidades de afrontamiento. Como esta WebQuest también se centra en la vida profesional y en cómo afrontar el estrés en un nuevo trabajo y al buscar un nuevo empleo, en este paso es importante identificar a partir de nuestras propias experiencias nuestros factores estresantes en la vida personal y profesional.
IDENTIFICAR LOS FACTORES ESTRESANTES | |
EN LA VIDA PRIVADA | EN EL TRABAJO/VIDA PROFESIONAL |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Los enlaces que figuran a continuación le ayudarán a comprender mejor qué son los factores de estrés y le proporcionarán algunos ejemplos:
https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/
https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress
Paso 3 - Analizar las distintas técnicas de gestión del estrés
Ahora que sabes qué es el estrés, cómo lo sientes y, con un poco de reflexión, puedes identificar los factores de estrés que estás experimentando, es hora de conocer las diferentes técnicas de gestión del estrés y alivio del estrés, y tratar de elegir la técnica que mejor funcione para ti. Como ya sabemos, el estrés es una cuestión muy individual. También lo es la eficacia de determinadas técnicas. No existe un único consejo de oro sobre cómo afrontar el estrés o cómo reducirlo, pero con el conocimiento de uno mismo y de sus preferencias, merece la pena probar diferentes para comprobar su eficacia. Sólo así podremos descubrir el que mejor nos funciona.
He aquí cinco técnicas de gestión del estrés populares y, en muchos casos, eficaces, con las que deberías familiarizarte y probar para intentar combatir tus factores de estrés:
- 1. Crear su propio espacio
Uno de esos métodos básicos para ayudarnos a reducir el estrés es simplemente crear nuestro propio espacio. En última instancia, nos centramos en tener un lugar en casa/trabajo donde podamos sentirnos cómodos, seguros y nosotros mismos. Mientras que en el trabajo las condiciones son diferentes, en casa es muy importante tener un lugar donde podamos pasar tiempo con nosotros mismos y donde no nos molesten.
- 2. Mindfulness
"Mindfulness" significa un tipo especial de atención: atenta, dirigida al momento presente y sin prejuicios. Esta atención desarrolla una gran conciencia, claridad y aceptación de la situación actual. Nos despierta al hecho de que la vida se desarrolla sólo en momentos individuales" Jon Kabat-Zinn
He aquí una de las técnicas básicas de mindfulness:
Cierra los ojos, inspira profundamente y suelta el aire lentamente. Concéntrate en el movimiento del pecho e intenta no pensar en nada más. Si se te agolpan los pensamientos en la cabeza, conócelos pero no te concentres en ellos, déjalos ir concentrándose en la respiración.
- 3. Respiración profunda
La respiración profunda nos permite calmarnos y ralentizar nuestro ritmo cardiaco cuando estamos sometidos a un estrés grave. Existen muchas técnicas de respiración profunda, pero una de ellas consiste en seguir los pasos que se indican a continuación:
1. Siéntate cómodamente, endereza los hombros y relaja los brazos. Coloca la lengua justo detrás de los dientes, en el paladar. Cierra los ojos y concéntrate únicamente en tu respiración.
- Empiece exhalando con fuerza por la boca. A la cuenta de 4, inspire profundamente por la nariz.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7: de este modo, el oxígeno se distribuye eficazmente por todo el torrente sanguíneo.
- Espire lentamente con los labios apretados y cuente hasta 8.
Después de 3 ciclos, su cuerpo debería haberse acostumbrado a este patrón de respiración. Repítelo hasta que sientas que tu cuerpo se relaja y los latidos de tu corazón se ralentizan.
- 4. Relajación muscular progresiva
Este método consiste en relajar partes concretas del cuerpo siguiendo dos sencillos pasos:
- Tensas determinados grupos musculares del cuerpo, como el cuello y los hombros.
- Luego relajas los músculos y notas cómo se sienten cuando están relajados.
Esta técnica puede ayudarle a relajarse cuando está nervioso y a reducir sus niveles generales de tensión y estrés.
- 5. Reconocer sus logros
Este último método es muy importante, sobre todo cuando se trata del estrés relacionado con los estudios o el trabajo. La gente tiende a centrarse en futuras responsabilidades o fracasos, olvidando por completo detenerse y recompensarse por los logros o las tareas completadas con éxito.
Un ejemplo de uso de este método es seguir estos pasos:
Después de cada jornada de trabajo, tomarse 10 minutos para sentarse y reflexionar sobre lo que hemos conseguido hacer y lograr hoy. Aunque no hayamos conseguido completar toda la tarea, incluimos haber completado parte de ella. Nos sentamos hasta que hayamos anotado nuestros logros. Para ello, sólo necesitamos un trozo de papel y un bolígrafo.
El objetivo de este método es valorar nuestro trabajo y nuestros sacrificios, lo que a su vez nos da más confianza en nosotros mismos y nos permite reducir el estrés relacionado, por ejemplo, con tareas futuras.
Fuentes:
https://www.betterup.com/blog/stress-management-techniques
https://www.simplypsychology.org/stress-management.html
https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
¿Conoce alguna de estas técnicas? ¿O ha probado alguna de ellas? Si es así, describa sus impresiones a continuación: If so, describe your impressions below:
Tu tarea consiste en intentar utilizar cada uno de estos métodos en una situación de estrés. ¿Cuál crees que te resultará más eficaz en tu vida personal y en el trabajo y por qué?
A continuación, es hora de que investigues un poco en Internet y hagas una lista de dos métodos diferentes de gestión del estrés o alivio del estrés que te atraigan y -basándote en tus propias preferencias, comportamiento y carácter- creas que serían los más eficaces para ti. Intenta encontrar técnicas que puedas practicar cuando estés estresado en el trabajo, antes de una entrevista de trabajo o cuando estés de viaje. Es importante que sean prácticas en situaciones cotidianas y a la hora de buscar trabajo. Describe estas técnicas a continuación: Describe these techniques below:
- 1.
Nombre de la técnica
Descripción
¿Cómo le ayuda a afrontar el estrés?
Paso 4 - Llevar un diario sobre el estrés
Ahora que ya conoces los conceptos básicos del estrés y has estudiado las distintas técnicas, es el momento de dar el último paso en este viaje para aliviar el estrés, diseñado para ayudarte a afrontar el estrés en la vida cotidiana, cuando buscas trabajo y cuando te aclimatas a un nuevo empleo y a nuevas responsabilidades.
Llevar un diario del estrés es una forma eficaz de averiguar qué nos causa estrés y descubrir el nivel de estrés que nos resulta beneficioso.
En nuestro diario del estrés nos encargaremos de registrar nuestros niveles de estrés y cómo nos sentimos durante el día. En particular, registraremos los acontecimientos estresantes.
A continuación encontrarás una plantilla con la información necesaria para rellenar nuestro diario de estrés durante el día.
Tu tarea consiste en rellenar esta plantilla tal y como está hoy y, si es posible, llevar este diario en el futuro.
MI DIARIO DEL ESTRÉS
Día/fecha:
………………….
Tiempo (Podemos escribir en diferentes intervalos horarios)
…………………………………………………………………………………………………
La cantidad de estrés que experimentamos (por ejemplo, en una escala del 1 al 10)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
¿Cómo/qué sentimos?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Eficacia de nuestro trabajo
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Qué situación estresante se ha producido?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Cuándo y dónde ocurrió?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Qué factores han provocado este suceso?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Fue muy estresante?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Cómo afrontamos el acontecimiento?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Qué método utilizamos para intentar reducir el estrés?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¿Ha funcionado? En caso afirmativo, ¿cómo?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
¡Genial! Si quieres saber más sobre cómo llevar un diario del estrés, y sus otros métodos, visita los siguientes enlaces:
https://psychcentral.com/stress/how-to-begin-journaling-for-stress-relief
https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_01.htm
|
|
|
¡Enhorabuena! Si sigues los pasos indicados, habrás conseguido aumentar tus conocimientos sobre el estrés, analizar tus propios factores estresantes tanto en tu vida personal como profesional y explorar múltiples técnicas para aliviar el estrés. Si aplicas estas técnicas y llevas con diligencia tu diario sobre el estrés, podrás desenvolverte mejor en tu búsqueda de empleo y en tu vida cotidiana. Se trata de una habilidad muy importante que te hará la vida mucho más agradable. Mientras tanto, recuerda después una cosa muy importante que dijo una vez Albert Einstein: "En medio de la dificultad está la oportunidad".
Congratulations, your knowledge of intrinsic and extrinsic motivation is excellent now!
Advanced Level
Please Choose A Webquest
OPTIMISMO CONTRA EL ESTRÉS
Estrategias de autorregulación emocional
OPTIMISMO CONTRA EL ESTRÉS
El estrés y las emociones negativas son experimentados por personas de todas las edades, en diferentes etapas, por diferentes motivos y con diferentes intensidades. La percepción del estrés, nuestra reacción ante él y sus consecuencias son muy individuales y pueden variar de una persona a otra. Sin embargo, ¿qué tenemos todos en común? El hecho de que todos lo sentimos y tenemos que afrontarlo de alguna manera. Existen muchas técnicas diferentes para afrontar el estrés, relajarse y regular las emociones negativas, algunas menos eficaces (para nosotros) y otras más. En muchos casos, sin embargo, tenemos que pasar por otros pasos igualmente importantes antes de poder afrontarlo. En la WebQuest de hoy, nos centraremos en los pasos que son extremadamente importantes en la lucha contra la regulación de las emociones negativas, incluido el estrés agudo fuerte, tanto en la vida personal como en la privada.
El objetivo principal de esta WebQuest es guiarle a través de 7 pasos únicos, con ejercicios pertinentes y recursos de apoyo, cuya realización le permitirá comprender y regular mejor los estados emocionales negativos en usted mismo y en los demás en diversas circunstancias, y enseñarle un enfoque positivo. Esta WebQuest te ayudará a desarrollar tu capacidad para reconocer el estrés, adaptar las tácticas adecuadas para combatirlo y ampliar tu conciencia de la esencia de un enfoque positivo. Así pues, ¡manos a la obra!
Así pues, ¡manos a la obra!
1 - COLABORAR CON COMPAÑEROS - Identificar los desencadenantes del estrés dentro de un equipo
A estas alturas ya deberías ser capaz de identificar tus propios desencadenantes de estrés en diferentes situaciones y entornos, pero ¿has pensado alguna vez cómo se ve y se manifiesta este problema tan individual en los demás?
En este primer paso, la tarea consistirá en un debate en grupo sobre los factores desencadenantes del estrés y sus síntomas en el lugar de trabajo.
Todo el grupo debe sentarse en círculo y la tarea consiste en que cada persona, por turnos, nombre al menos un desencadenante del estrés y su posible síntoma/consecuencia que personalmente no tenga/sienta que no tendría. El resto del grupo levanta la mano si alguno de estos ejemplos coincide con ellos y sus reacciones al estrés.
A continuación, cada persona propone un ejemplo de estrategia de afrontamiento para afrontar/ minimizar o ayudarle en este estrés y, junto con las personas que han experimentado estos desencadenantes y sus consecuencias, debaten sus experiencias con estas estrategias, su utilidad y cómo podría ser para los demás.
Al final, el grupo mantiene un debate conjunto sobre si notar el estrés en los demás es difícil o no, y si lo notan en otras personas de su entorno.
Los siguientes enlaces pueden ayudarte a realizar el ejercicio de forma más eficaz:
https://www.hse.gov.uk/stress/signs.htm
https://www.psychologytoday.com/us/blog/people-planet-profits/202105/how-to-help-a-stressed-coworker
2 - Debatir con el grupo si el estrés agudo puede ser motivador
En un segundo paso, su tarea consiste en mantener un debate en grupo sobre si el estrés agudo puede ser motivador.
Deja que cada uno tome la palabra y céntrate en las diferencias y los enfoques individuales de los demás participantes.
Intenta responder a las siguientes preguntas:
-¿Puede el estrés motivar para trabajar mejor?
-¿Debe evitarse en cualquier circunstancia el estrés en el lugar de trabajo?
-¿El hecho de que el estrés fuerte motive a los demás significa que yo tengo que hacer lo mismo?
-¿Qué medidas tomas si te sientes desmotivado y/o estresado en el trabajo?
Escribe en viñetas las principales conclusiones del debate.
Enlaces útiles:
https://www.entrepreneur.com/living/7-proven-ways-to-redirect-stress-into-a-powerful-success/326644
Paso 3. Técnicas breves de meditación y relajación para el estrés agudo
Vea el siguiente vídeo y pruebe el ejercicio de meditación de 6 minutos:
https://www.youtube.com/watch?v=Ix73CLI0Mo0
¿Cuáles son tus impresiones? Describe si crees que este método funciona para ti.
A continuación, intenta crear una lista de estrategias de gestión del estrés que probablemente funcionen en mi caso. A continuación encontrarás enlaces con recursos útiles y ejemplos de técnicas de gestión del estrés. Por supuesto, también puedes ayudarte investigando en Internet.
https://www.betterup.com/blog/stress-management-techniques
https://www.thisiscalmer.com/blog/21-relaxation-techniques-reduce-stress-at-work
- Plan semanal de gestión del estrés
Ya has aprendido algunos ejemplos de estrategias y formas de relajarte y controlar los nervios, y lo que podría funcionar para ti. Por este motivo, en este paso se te pide que crees algo parecido a un plan semanal de gestión del estrés. A continuación se muestra una tabla con los días de la semana.
Piensa en cómo es tu semana normal, tu nivel de estrés y tu horario general de los días de la semana. Intenta incluir al menos una actividad al día que te ayude a reducir/gestionar el estrés y sus efectos negativos.
Recuerda que no tiene por qué ser una sesión de una hora cada día. En los días tensos y ajetreados en los que no tengas tiempo, dedícale sólo 10-15 minutos.
| Día de la semana | Actividad de gestión del estrés/técnica de relajación |
| DILLUNS |
|
| DIMARTS |
|
| DIMECRES |
|
| DIJOUS |
|
| DIVENDRES |
|
| DISSABTE |
|
| DIUMENGE |
|
Si necesita inspiración, consulte otros tipos de métodos para afrontar el estrés.
Enlace: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-ways-to-reduce-daily-stress
https://happiful.com/stress-management-in-everyday-life/
5. Establecer objetivos y planes optimistas para el futuro
Ahora es el momento de que cada uno de vosotros dedique un tiempo a una breve sesión de reflexión y establezca sus objetivos y planes optimistas para el futuro, tanto en su vida personal como profesional.
Para ello, rellena la siguiente tabla:
| MIS OBJETIVOS OPTIMISTAS | |
| VIDA PERSONAL | VIDA PROFESIONAL |
|
|
Si necesita ayuda o inspiración, eche un vistazo a los siguientes enlaces:
https://www.angstrom.life/goals
6 - hitos para alcanzar estos objetivos
¡Estupendo! En el paso anterior has conseguido escribir tus objetivos optimistas para tu vida personal y profesional.
Describe tu experiencia con esta tarea, ¿te resultó difícil completarla?
A continuación, elija un objetivo de la meta profesional y privada y considere cuáles serían sus hitos para conseguirlo.
A continuación encontrará un enlace de un vídeo que describe qué son los hitos y cómo identificarlos:
https://www.youtube.com/watch?v=RgCEnsrJsHk
Después de ver el vídeo, rellena la siguiente tabla:
| OBJETIVO | HITOS PARA LOGRARLO |
| PROFESIONAL | |
| PERSONAL |
|
7. Debate final sobre la gratitud
En este último paso, intenta debatir el tema del optimismo con el grupo.
Reflexione sobre los aspectos positivos de la vida y la importancia de las actitudes positivas y la gratitud en general.
Para facilitar el debate, vea el vídeo siguiente:
https://www.youtube.com/watch?v=g1hYYIMVl_I
Tras el debate, se pide a cada persona que reflexione y exponga por qué está agradecida hoy.
CONOCIMIENTO | HABILIDADES | ACTITUD |
|
|
|
¡Enhorabuena! Con estas actividades, seguro que eres capaz de ver el mundo de forma más positiva y de responder mejor en situaciones de estrés. Los ejercicios de esta WebQuest pueden utilizarse sin problemas en muchas situaciones de la vida. ¡No tengas miedo de volver a ellos! Intenta utilizar las técnicas que has aprendido en tu vida diaria y practica el pensamiento positivo, porque, como ya sabes, tiene un enorme impacto en nuestra salud mental positiva.
Estrategias de autorregulación emocional
No sólo es importante saber detectar situaciones que generan estrés y evitarlas, sino también
aprender a regular nuestras emociones ante estas situaciones si se presentan.
Es importante disponer de técnicas y estrategias para gestionar la situación de la mejor forma posible
tanto para nosotros como para el grupo.
En definitiva, saber autorregular nuestras emociones en situaciones estresantes es fundamental
para mejorar el rendimiento, reducir la ansiedad, fomentar relaciones saludables, mejorar la salud
mental y aumentar la resiliencia. Esto puede tener un impacto positivo significativo en nuestra vida
personal y profesional.
Comenzaremos la sesión con una sesión de lluvia de ideas en la que los participantes reflexionarán sobre situaciones que les provocan estrés en el lugar de trabajo.
Después haremos un juego de roles en el que analizaremos cómo gestionan sus emociones ante una o dos de las situaciones que han mencionado antes.
Finalmente, les proporcionaremos técnicas de autorregulación emocional que aplicaremos en momentos de estrés. Las pondremos en práctica para resolver posibles dudas sobre las técnicas.
Comenzaremos la sesión explicando a los participantes el concepto de regulación emocional:
Según el experto en educación emocional Rafael Bisquerra, la regulación emocional es la
capacidad de gestionar las emociones de forma adecuada. Implica tomar conciencia de la
relación entre los niveles emocional, cognitivo y conductual, incorporar buenas estrategias de
afrontamiento, capacidad de autogenerar emociones positivas, etc.
Otros autores han aportado otras definiciones, como la que indica que las personas, a través de este
proceso, modulan sus emociones y modifican su comportamiento para conseguir objetivos, adaptarse al
contexto o promover el bienestar, tanto personal como social.
Comenzaremos la dinámica con una lluvia de ideas de posibles situaciones que puedan surgir en el grupo y
que puedan provocar estrés o ansiedad. Pida a los miembros del equipo que piensen en una situación
estresante que hayan experimentado en el pasado, pero que no sea demasiado desafiante.
Le entregaremos a cada participante un post it y tendrá que anotar al menos dos
situaciones estresantes, luego las juntaremos y las agruparemos si se repiten enganchando el post it en una cartulina o papel continuo.
Una vez que tenemos las situaciones presentadas, pedimos al grupo que elija una de
ellas, sobre la que vamos a realizar un role-play. Crearemos un pequeño grupo que
representará la situación al resto de participantes, una de las personas del pequeño
grupo será el protagonista que vivirá la situación estresante y el resto serán los agentes
que provocan el estrés.
El tamaño del grupo variará dependiendo de la situación a representar.
La persona que desempeña el papel protagónico no debe saber cuál será la situación que le
causará estrés, lo único que tiene es el trabajo que está realizando y que tiene que reaccionar
como lo haría. normalmente lo hago.
Mientras el pequeño grupo realiza el juego de roles, el resto de participantes deberán
anotar en un papel lo que notan sobre la reacción del protagonista, tanto los aspectos
positivos como los negativos de su reacción.
Una vez finalizado el juego de roles, compartiremos los resultados. Primero el protagonista
expresará cómo se sintió y evaluará su actuación. Posteriormente, el resto del grupo dará su
visión de la situación de forma respetuosa y empática.
Terminaremos esta primera dinámica brindando al grupo los siguientes consejos que pueden
aplicar durante la situación estresante:
- Toma conciencia de tus emociones: El primer paso para autorregular tus emociones es tomar conciencia de ellas. Presta atención a tus emociones e intenta identificar qué las
- Practica la respiración profunda: La respiración lenta y profunda es una técnica de relajación sencilla que puedes utilizar para autorregular tus emociones. Inhale profundamente por la nariz y
- Practica la atención plena: Mindfulness es la práctica de prestar atención al momento presente sin juzgar. Practica la atención plena en situaciones estresantes para ayudarte a
- Aprende a decir no": Aprenda a establecer límites y a decir "no" cuando sea necesario.
- Inhale profundamente mientras cuenta mentalmente hasta 4.
- Aguante la respiración mientras cuenta mentalmente hasta 4.
- Exhale mientras cuenta mentalmente hasta 8.
- Repita el proceso anterior.
- Cuando empieces a sentirte incómodo, nervioso o molesto, presta atención al tipo de pensamientos que estás teniendo e identifica todos aquellos que tienen connotaciones
- Dígase a sí mismo "¡Basta!"
- Reemplaza esos pensamientos por otros más positivos.
- Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra tus ojos.
- Relaje lentamente todos los músculos de su cuerpo, comenzando con los dedos de los pies y luego relajando el resto del cuerpo hasta los músculos del cuello y la cabeza.
- Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar tranquilo y relajante, por ejemplo, tumbado en una playa. Sea cual sea el lugar que elijas,
- Imagínese en ese lugar con la mayor claridad posible.
- Emoción: tristeza y llanto.
- Razonamiento lógico: "¿Hasta qué punto es cierta esta afirmación? ¿De qué me sirve pensar eso
Estas dinámicas pueden ayudar a los miembros del equipo a practicar la autorregulación de las emociones mientras escuchan y comparten experiencias estresantes, lo que les hace empatizar con la pareja y crear una conexión.
Hemos presentado sólo algunos consejos para la autorregulación emocional en situaciones estresantes. La clave es encontrar lo que funcione mejor para usted y practicarlo con regularidad. La autorregulación emocional es una habilidad que se puede desarrollar con práctica y tiempo.
English
Czech
Polish
German
Spanish
The European Commission’s support for the production of this publication does not constitute an endorsement of the contents, which reflect the views only of the authors, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Project Number : 2019-1-PL01-KA204-065089
